栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

トレーニングのような運動強度の高い運動をすると筋肉は微細な損傷を受け筋力は低下します。

筋肉の機能が一時的に落ちてパフォーマンスも低下しますが

適切な休養をとることで筋肉は修復されてトレーニング前の状態以上に回復します。

これを繰り返すことで少しずつ筋肉は強くなり大きくなっています。

このような以前よりも強い筋肉が作られることを超回復と言います。

一般的に超回復は、48～72時間かかると言われています。

この為、筋力トレーニングは週2～3回程度が良いと言われているのです。

ですが、トレーニングの内容や筋肉によっても超回復の時間は変わってきます。

もちろん個人差もあるので一概に48～72時間が最適と言うわけではありません。

特にトレーニングの内容による影響が大きいです。

簡単に言えば、ハードなトレーニングをすれば、筋肉の損傷も大きくなるのでその分休息には時間が必要となります。

身体の疲れが残っているのであれば、身体を休めて疲れが取れたらトレーニングをするようにするといいかと思います。

また、グリコーゲンの回復には、10～48時間かかると言われています。

超回復を効率よくさせるには、トレーニングによる疲労と回復の為の休養バランスを適切にとることが大事となります。

休息が足りていないとオーバートレーニングの原因にもなりますので注意が必要です。

超回復の効果は、持続性がありません。

超回復した時にトレーニングをしないと元の状態に戻ってしまいます。

超回復のこうかを持続させながら、レベルを高めるには

持続性、過負荷、漸進性の原理が関係しています。

・持続性　⇒　繰り返し行う

・過負荷　⇒　一定以上の負荷をかける

・漸進性　⇒　少しずつレベルを高めていく

効果的なトレーニング内容であれば、細胞レベルの損傷やグリコーゲンの消耗などの身体的ダメージが大きくなります。

ダメージを受けた身体は、適切な休養と栄養を与えることでトレーニング前以上に改善されます。

心理的安定や筋神経線維の動員増加など神経系改善にも効果が出ます。

生理学的改善としては、ミトコンドリアの増加、筋グリコーゲンの貯蔵量増加などの

エネルギー量増加や筋肥大、酸素摂取能力向上と言った結果となり身体の機能がよくなります。