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2023-12-13 (Wed) 18:33

骨盤の底にある骨盤底筋とは?ケーゲル体操が代表的な運動

骨盤底筋について
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉のことで、尿道や肛門などの開口部を囲んでいます。

骨盤底筋は、尿や便の排泄をコントロールするだけでなく、内臓を支えたり、性感を高めたりする役割もあります。

骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや便失禁、子宮や膀胱の下垂、性機能の低下などの問題が起こりやすくなります。

骨盤底筋を鍛えることで、これらの症状を予防したり改善したりすることができます。

骨盤底筋のトレーニング法はいくつかありますが、代表的なものはケーゲル体操です。

ケーゲル体操は、尿道や肛門を締めたり緩めたりすることで、骨盤底筋を収縮させる運動です。ケーゲル体操の方法は以下の通りです。

1. 尿意を感じるときにトイレに行き、尿を出し始めます。
2. 尿を止めるように力を入れます。このとき、お腹やお尻の筋肉は使わずに、尿道や肛門だけを締めるようにします。
3. 尿道や肛門を締めたまま数秒間キープします。
4. 尿道や肛門をゆっくりと緩めます。
5. これを数回繰り返します。

ケーゲル体操はトイレ以外でも行うことができます。例えば、座っているときや寝ているときにも行えます。

ケーゲル体操のポイントは、骨盤底筋以外の筋肉を使わないことと、息を止めないことです。

最初は少し難しいかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになります。ケーゲル体操は毎日数分間行うことで効果が期待できます。

他にも効果的な運動はありますか?

実は、骨盤底筋以外にも骨盤周りの筋肉を鍛えることが大切です。

例えば、骨盤前後の傾きを調整する骨盤直筋や骨盤左右のねじれを防ぐ腹斜筋などです。

これらの筋肉もケーゲル体操と併用することで、より効果的に骨盤底筋を強化することができます。以下に紹介する運動は、これらの筋肉をターゲットにしたものです。

- 骨盤ねじり
  - 仰向けに寝て両足を曲げて立てます。
  - 両手は体の横に伸ばして平行にします。
  - 足首同士がくっつくようにして両足を左側に倒します。
  - 首は右側に向けて目線も右側に送ります。
  - このとき、右肩は床から離さないようにします。
  - 数秒間この姿勢をキープしたら、元に戻します。
  - 同じようにして右側に倒すのを繰り返します。

- 骨盤持ち上げ
  - 仰向けに寝て両足を曲げて立てます。
  - 両手は体の横に伸ばして平行にします。
  - お尻を持ち上げて骨盤を前に傾けます。
  - 背中が一直線になるようにします。
  - 数秒間この姿勢をキープしたら、ゆっくりと下ろします。

- 骨盤回し
  - 仰向けに寝て両足を曲げて立てます。
  - 両手は体の横に伸ばして平行にします。
  - 骨盤を左右に回すように動かします。
  - 腰が浮かないようにします。
  - 左右それぞれ10回ずつ行います。

骨盤底筋は重要な筋肉ですが、普段あまり意識しないかもしれません。

しかし、骨盤底筋を鍛えることで、健康や美容にも良い影響があります。

骨盤底筋のトレーニング法を覚えて、日常生活に取り入れてみましょう。

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2023-12-13

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