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2023-11-28 (Tue) 08:46

低強度でもセット数を多くすれば筋肥大が望めるかもしれない|重量ではなく総負荷量が重要

低強度で疲労困憊まで行えば高強度と同じ効果がある
一般的に筋肉を大きく肥大させるには、最大筋力の65%以上の負荷が必要とされています。

教科書的に言えば、10回程度行える負荷で3セットを週2~3回です。

筋肉は、大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維に分けることができます。

速筋繊維は肥大しやすく瞬発力に優れている筋肉で、遅筋繊維は持久力に優れていますが肥大はしにくい特徴があります。

筋力トレーニングをして筋肉が大きくなるのは主に肥大しやすい速筋繊維のほうになります。

肥大しやすい速筋繊維は低強度の運動では働きません。

運動強度を上げていくと速筋繊維が徐々に動員されていきます。

その負荷がだいたい65%以上ということで速筋繊維を働かせるには、高強度の運動が必要になるのです。

ですので、高強度のトレーニングをしないと筋肉が肥大しないとされていました。

しかし、近年では低強度でも疲労困憊までの最大反復回数で行えば、高強度と同程度の筋力増加、筋肥大効果を得ることができることが報告されています。

では、なぜ低強度でも筋肥大や筋力増加が見られるのでしょうか。

それは、遅筋繊維が疲労してくると疲労していない速筋繊維が動員されていくからです。

負荷が低い低強度でも疲労困憊まで行うことで、疲れていない速筋繊維が働くようになっていきます。

これによって速筋繊維が刺激されて筋肥大が起こるのです。

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2023-11-28

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