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2023-11-04 (Sat) 11:08

筋肥大に適した動作速度とは?8秒の範囲なら差はない|低負荷であればゆっくりが効果的

レジスタンストレーニングによって筋肥大を最大限に引き起こす為には、短縮性筋収縮および伸張性筋収縮においてどの程度の動作速度が適切なのでしょうか。

一般的には、ウエイトを下げる局面であるエキセントリック動作をゆっくり行うと効果的とされています。

アメリカスポーツ医学学会(ACSM)では、短縮性筋収縮であるコンセントリック局面および伸張性筋収縮であるエキセントリック局面ともにSlow(2~3秒)からModerate(1~2秒)にて実施することを推奨しています。(Ratamess,2009)。

しかし、このガイドラインの科学的根拠となる論文数は実は少ないです。

動作速度のEvidence categoryは3段階評価の中で最も低い「C」評価となっています。

BompaとBuzzichelli(2015)は筋肥大を目的とした場合、コンセントリック局面においては低速度(2~3秒)、エキセントリック局面ではさらに遅い速度(3~5秒)で実施することを推奨しています。

しかし、エキセントリック局面をコンセントリック局面よりも低速度にて実施した方が筋肥大するという科学的根拠となる論文は彼らの書籍の中では明確に示されていません。

レジスタンストレーニングにおける動作速度が筋肥大に与える影響についてSchoenfeldら(2015)は、システマティックレビューから0.5 秒から8秒の動作時間の範囲であれば筋肥大の程度に大きな差はないと結論づけています。

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2023-11-04

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