栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

太り過ぎを防ぐ生活習慣

肥満を解消するには、生活習慣の改善が不可欠です。

しかし、単純に食事を大幅に減らすだけだと身体が飢餓状態に適応してしまい、反対にやせにくい体質になってしまいます。

大事なのは、食事のエネルギー量をある程度減らしながらも栄養自体は減らさないようにすることです。

そして、適度に運動を行うことも大切です。

食事については、まずは太りやすい食習慣を見直す必要があります。

朝食や食事を抜いて1日2食にしたり、夜食や間食を食べてしまったりしてしまうと食べ過ぎてしまうこともあります。

なるべく1日3食食べて夜食は控え目にするといいでしょう。

特に夕食よりは朝食を多く食べるほうが望ましいです。

また、早食いをすると食事の満足感を得られず食べ過ぎになりがちですので早食いにならないようによく噛んで食べることも重要です。

食事の内容に関しては、脂肪分や糖分を控えて食物繊維、水分をたっぷりと摂るようにしてみましょう。

アルコールはカロリーが高いですが体内に溜まりにくいとされています。

ですが、食欲を増進させてしまうのでなるべく控えたほうがいいです。

おつまみに関しては、お刺身や鶏のささみ、枝豆や豆腐、スルメなどのなるべくカロリーが低く高タンパクなものを選ぶようにしてみましょう。

やせ過ぎは摂取カロリーを増やす

肥満は健康上問題になりますが、やせ過ぎも問題です。

やせている人の多くは、若い女性と高齢者です。

BMIでのやせは18.5未満の人のことを指しています。

肥満と同じでやせ過ぎも健康に悪影響を及ぼします。

やせ過ぎの妊婦からは、低出生体重児が生まれやすくなって赤ちゃんの健康リスクも高まります。

高齢になると食欲が低下して栄養不足になり、身体の機能が衰えた為に運動量が減り、さらに食欲が減るという「フレイル・サイクル」に陥り介護や入院のリスクが高まります。

フレイルとは、老化に伴って身体の様々な機能が低下して入院や介護を必要とする状態に近づいていることを指します。

例えば、食欲が低下してやせてしまうと栄養不足によって筋力も低下してサルコペニアに繋がります。

すると疲れやすくなったり身体の機能が低下したりして活動量が低下して、さらに食欲が低下して弱ってしまいます。

このようなサイクルをフレイル・サイクルと言います。

やせ過ぎの人の食事のポイントは、食事の量に対して摂取エネルギーを多くしてタンパク質をしっかり摂ることです。

また、消化のよいものにする、食欲が増すような調理法にすることも大切です。

例えば、薬味や香辛料などを使えば風味がよくなり、食欲が増します。

酢豚のようなすっぱい揚げ物は高カロリーで食べやすいのでおススメです。

マヨネーズは、高カロリーで積極的に取り入れたい調味料になります。

醤油やケチャップを入れてみたりタルタルソースを作ってみたりするのも味に変化が出ます。

牛乳にもはちみつや砂糖を入れて高カロリーにすると良いでしょう。

アルコールも食欲を増進させるので良いですが、飲み過ぎると栄養が偏ってしまいます。

日本酒やワインなら1合程度におさえておきましょう。

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