2022-08-20 (Sat)
11:25
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思考ではなくて、身体に意識を向けてみる
マインドフルネスとは、「今この瞬間」の体感、体験に心を集中させることです。
認知に囚われにくい、心のありようを目指していきます。
良いことも悪いこともありのままに受容し出来事とや思考に執着しないのが本質になります。
まずは、自分の身体に意識を向けるボディスキャンを試してみましょう。
スキャンとは、入念に見たり調べたりすることを意味します。
ボディスキャンは、身体の各部位に順番に注意を向けて、今この瞬間に気づく為のトレーニングになります。
身体について思考するのではなく、身体の感覚を経験することが最大のポイントになります。
1日1度は今この瞬間に戻る
ボディスキャンは、暖かく静かな場所で仰向けになって行います。
呼吸に意識を向けてから、体感に注意を集中させていきます。
マットや床に接している、背中側の感覚も意識します。
あたたかい、硬い感じがする、など身体の感覚をじっくりと体験してみましょう。
次にお腹や足先へと注意の焦点を移して、共に呼吸するイメージで全身の各部位の感覚に意識を向けていきます。
最初はイメージが湧かないかもしれませんが、イメージがつかめるまで毎日行ってみてください。
段々慣れてくるかと思います。
慣れてくると10分程度でもできるので朝起きた時などに行ってみるといいのではないでしょうか。
疲れてぼんやりしている時などは、身体に注意がいかないくなることや眠くなってしまうこともあることでしょう。
そんな時は、床に座る、椅子に腰を下ろすなど姿勢を変えてみると良いです。
ボディスキャンで身体の感覚に気づいてみよう
1、気付きを意識する
マットやラグの上で仰向けになり、目を軽く閉じて呼吸を意識します。
自分自身の身体に起こるあらゆる感覚に心の目を向けていきます。
2、お腹の感覚に気づく
意識をお腹に向けていきます。
呼吸と共にお腹が膨らんだり、凹んだりするのを感じます。
次に左足の付け根から足先へと意識を移し足の1本1本まで注意を向けます。
3、呼吸、呼気の流れをイメージする
吸った息が肺に入り、左足を通って爪先まで届くところをイメージします。
息を吐く時は、足先から身体の外へと呼気が動くのを想像して感じます。
これを数回繰り返していきます。
4、足先に意識を向ける
左足の爪先、足の裏、甲、かかとの感覚を探ります。
足首、ふくらはぎ、膝、太ももへと注意を移していき、左足から注意を解き放っていきます。
5、各部位の感覚に気づく
右足、骨盤周辺、背中の下部、お腹、背中の上部、胸、肩、手へと順に注意を移していきます。
さらに両手、手の平、手の甲、手首、前腕、肘、上腕、肩、わきの下、首、顔のパーツ、頭部全体へと進んでいきます。
6、全身の感覚、呼吸の流れに気づく
全身スキャンが終わったら、全体としての身体の感覚と身体を出入りして流れていく呼吸の感覚を数分間感じとります。
心を穏やかにしてリラックスしようと言うような目的意識を持つ必要はありません。
身体に十分な注意を向けるだけで、心が今ここに留まり思考に囚われにくくなります。
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