2022-05-15 (Sun)
10:34
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行動実験が自信に繋がる
気がさえない時、何もしたくないと思うのは自然のことで誰でもあります。
ただそのまま何もせずに家にこもっていると何もかも面倒になり気分がますます沈み込んでしまうものです。
気分をリラックスさせるには、認知と共に行動を変えることが必要になります。
今までと違う行動は、新たな認知の裏付けにもなります。
同僚との関係に悩む人なら同僚の誰かをランチに誘うのも良い方法です。
自分を好きな人もいれば、嫌いな人もいます。
「みんなに疎まれているわけではない」と言う適応的認知を確信できるようになります。
変えたい行動、やりたいことを書いてみよう
新たな一歩を踏み出すには、できたらいいなと思えることを書いてみましょう。
まずは、思いつくままに記入をしてみましょう。
何かの出来事をきっかけに気分が沈み、行動パターンが変わった人は以前行っていた活動を書き出すのもいいでしょう。
気分の沈む日が続くと「朝早く起きる」「休日に外にでる」と言うような行動すら難しくなってしまいます。
こんなことできて当たり前と思わずに等身大の目標でできるようになりたいことを考えてみましょう。
頭の中で認知だけを変えようとしても、もとの考えに戻ってしまうものなので、行動の変化も組み合わせた認知行動療法が推奨されています。
頑張ればできそうな行動にチャレンジしてみよう
一つずつでいいので前に進むことが大事で、できたらいいなと思うことを書き出してみましょう。
その中には、今の自分にとってハードルの高い行動も含まれているかと思います。
ですが、思い切って実行するのは大切なことなのです。
頑張ればできそうな行動を一つ選んで最初の課題にしてみましょう。
何か一つできるようになれば新たな認知が心のなかに定着をします。
すると偏った認知のせいでt取り組めずにいた行動も自分を信じて動けるようになります。
できることを一つずつ増やして前に進んでいくことが大切になります。
なぜできないのかを明確にする
実行に移す行動を決めたら、何が妨げになっているのかをまずは考えてみましょう。
偏った認知がどこかにあるはずです。
まずは、この認知を打ち破っていきましょう。
ミスは誰にでもある、次から注意すればいい、みんなが自分のことを悪く言っているわけではない、と言うような適応的認知に書き換えていきましょう。
そして、この認知が真実なのかどうかを行動実験で確かめていきます。
行動を妨げている問題は？
問題となっている偏った認知を明確にすることがまずは大事です。
どのような認知が行動の妨げになっているかを考えて現実に即した新たな認知を見つけてみましょう。
その上で、新たな行動をどうやって実行するかのプランを考えていきます。
例）
問題
上司や先輩よりも先に帰ることができない
新たな認知
できる限りのことはやっているのだから仕事が終わったら定時に帰ってもいい
↓↓↓
ブレインストーミング
行動をどのように実行するか、できるだけ多くの案を書き出す。
その中からもっとも良いと思われる行動を選ぶ。
↓↓↓
アクションプラン
行動の結果、どのようなことが起こり得るかを予測。
その時の対処法もお考えておくことで落ち着いて行動できる。
↓↓↓
アクション
↓↓↓
結果の検証
行動の結果を書き出して、新たな認知が正しかったかどうかを振り返る。
上手くいかなかった時は、もう一度別のプランで稜線。
新しい行動を思つきや勢いで試すと、なぜ上手くいったのか、なぜ失敗したのか、が分からなくなります。
面倒でもプランを考えてから取り組んでいくことが大切です。
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