栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

筋力トレーニングをする人はタンパク質を意識して摂取

毎日筋力トレーニングに励んでいてもそれだけで筋肉が鍛えられるわけではありません。

自動車が走り続けるには、外部からエネルギーを補給しないといけないように私たちの身体も同じように運動によってエネルギーを消費すれば外部からエネルギーを補給しないといけません。

筋肉を大きく肥大させたり強くさせたりするには、正しい運動と栄養摂取の両方が必要です。

人間の身体は、約60％が水分です。

その他に脂質やミネラルなどがあり、水分の次に多いのが全体の約20％を占めているタンパク質になります。

タンパク質は、心臓や肺などの臓器をはじめ、皮膚や爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など身体を構成する様々な物質を作る為の原料となっています。

筋肉の最小単位である筋原線維もアクチンとミオシンと言う筋タンパク質からできています。

なので、筋肉を増やすにはタンパク質が重要と言うことになります。

タンパク質は、アミノ酸と言う分子が数十～数万個単位で組み合わさってできています。

地球上のあらゆる植物、動物もアミノ酸が作り出す無数のタンパク質からできています。

アミノ酸は、アミノ基（NH3）、カルボシル基（COOH）、水素（H）、側鎖（R）で構成されています。

側鎖には、様々な分子が繋がることでアミノ酸は多種多彩な機能を発揮するようになります。

自然界には、数百万種類のアミノ酸が存在していますが、タンパク質の材料になるのは20種類のアミノ酸です。

20種類のアミノ酸は、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられます。

非必須アミノ酸は体内で作り出すことが可能ですが、必須アミノ酸は体内で合成することができませんので食事から摂取しないといけません。

アミノ酸が2個以上結合した物をペプチドと言います。

アミノ酸が2個結合したのがジペプチド、3個でトリペプチド、10個程度でオリゴペプチド、それ以上をポリペプチドと言います。

ペプチドとタンパク質の明確な線引きはないのですが、一般的にアミノ酸が50～100個以上結合した物をタンパク質と呼んでいます。

食事で摂取したタンパク質は、消化されて一度アミノ酸レベルまで分解されます。

そして、必要に応じて再度タンパク質に合成すると言うプロセスを経ています。

アミノ酸は肝臓からすぐに使う分は血液中に放出されて、それ以外はアミノ酸プールに貯蔵されます。

貯蔵と言っても特定の貯蔵庫があるわけではなくて、血液中や組織内にアミノ酸が遊離した状態にあることを言います。

体内に入ってきたタンパク質は、消化・分解⇒吸収⇒貯蔵⇒合成と言う流れで筋肉に作り替えられていきます。

しかし、タンパク質をたくさん摂取すれば筋肉が合成されるわけではありません。

単純にタンパク質を摂取しているだけでは、現状の筋肉量を維持する程度にしかタンパク質は合成されません。

筋肉の合成を促進させるには、食事による栄養を摂取とともに、運動がもたらす刺激によって「筋タンパク質の合成感度」を高める必要があります。

その為に適切な筋力トレーニングをすることが重要となります。

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