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2022-04-17 (Sun) 09:45

トレーニング後のクールダウンの効果は否定されている!?エビデンスなし、クールダウンをする際に注意したいこと

アクティブクールダウンの効果を覆すエビデンス

多くの人がトレーニング後にジョギングやウォーキング、ストレッチなどのクールダウンをしているのではないでしょうか。

実際、アメリカのトレーナーの89%がクールダウンを推奨しているようです。

クールダウンには、ジョギングやウォーキングなどのアクティブクールダウンとマッサージやストレッチなどのパッシブクールダウンと言うものがあります。

これまで、アクティブクールダウンにはパッシブクールダウンに比べると疲労に関与する代謝産物の減少や筋肉痛の軽減、心拍数の回復など多くの効果があると考えられていました。

これらのアクティブクールダウンの効果を検証したのが、オランダ・マーストリヒト大学のヴァン・ホーレンらです。

これまでに報告された運動後4時間以降のアクティブクールダウンによる効果を検証したレビューを報告しました。

これらの研究によるとこれまで考えられていたアクティブクールダウンの効果がことごとく否定されているのです。

疲労が取れる⇒×
これまでトレーニングの後にクールダウンをして乳酸を除去することが早期の疲労回復に繋がると言われてきました。
しかし、近年では疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性(アシドーシス)になることが要因とされています。
アクティブクールダウンによる筋肉のアシドーシスに対する効果を検証した結果、運動から80分後のアシドーシスを低下させる効果は認められませんでした。
アクティブクールダウンによる乳酸の除去効果は期待できますが、筋肉の酸化を防いで疲労回復効果があると言うエビデンスは存在しません。

筋肉痛が減少⇒×
アクティブクールダウンには、筋肉痛による痛みや筋損傷マーカーの減少効果があると言う説は長年トレーニングをしている人にとっていわば常識でした。
アクティブクールダウンが筋肉や皮膚への血流を増加させることで乳酸や筋肉痛の因子の蓄積を減少させ筋肉の修復を促すと考えられていました。
しかし、その後の多くの研究報告でこれは否定され続けました。
2018年に発表された体型的なメタアナリシスでも、アクティブクールダウンによる筋肉痛の痛みや筋損傷マーカーを減少させるエビデンスは示されませんでした。

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2022-04-17

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