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筋力増強効果は6秒以下

筋肥大と筋力増強では、様々な点で違いがあります。

近年では双方の目的に合致するトレーニング方法が提唱されています。

筋肉を大きくさせるには、8秒以下の動作スピードで行うと効果的とされています。

⇒筋力トレーニングの動作速度は8秒以内が良いのかも、動作スピードと筋肥大

では、筋力を向上させるにはどのくらいの動作スピードで行うと良いのでしょうか。

2017年筋力増強効果を最大化する運動スピードについて世界で初めてメタアナリシスを行ったシドニー大学のデイヴィースらはこのように結論付けています。

・筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される。

このメタアナリシスは、15の研究報告からなり、被験者の総数は509名（男性293名、女性217名）、年齢は19～73歳、トレーニング経験者だけでなく未経験者も含んでいます。

研究報告から得られたデータを「速い2～4秒」「中程度～遅い4.7～6秒」と言う運動スピードに分けて解析をしました。

その結果、速いでは21.6％、中程度～遅いでは20.6％の筋力増強効果が示されました。

しかし、効果の差は非常に小さく、運動スピードによって筋力増強効果に有意な差は認められませんでした。

運動スピードは、運動強度に影響を受けます。

低強度のスピードでは運動スピードは速くなり高強度では遅くなります。

そこでデイヴィースらはトレーニング強度の影響を検証する為、サブグループ解析を行いました。

その結果、トレーニング強度が中程度の場合、運動スピードが速い方が筋力増強の効果がやや高いことが分かりました。

さらにこのメタアナリシスには若年者や高齢者、トレーニング経験者や未経験者が含まれていたので、年齢やトレーニング経験の影響についてもサブグループ解析が行われました。

その結果、年齢やトレーニング経験の有無はこの解析結果に影響を与えないことが分かりました。

デイヴィースらが示した結果は、6秒以内の運動スピードであれば速くても遅くても筋力増強の効果に差はないとするものでした。

また、中程度の強度では運動スピードの速い方が筋力増強の効果がやや高いことが示されました。

これらを総合した結果、年齢やトレーニング経験の有無に関わらず、6秒以下の運動スピードが筋力増強の効果を最大化させることが示唆されたことになります。

この結論は、筋肥大で効果的な8秒以下の運動スピードとは異なります。

その理由は、神経活動の適応にあると考えられます。

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