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筋肥大はバーベルの重さで決まらない

筋肉を大きくする為に、日々重いバーベルやダンベルを使った、いわゆる高強度トレーニングを継続している人は多いのではないでしょうか。

未だに筋肥大をさせるには、高強度トレーニングをしないといけないと考えている人もとても多いかと思います。

ですが、現代のスポーツ科学では低強度のトレーニングでも高強度のトレーニングと同等の効果が出ることが分かっています。

筋肥大の効果は、トレーニングの容量である総負荷量によって決定されるのです。

総負荷量が同じであれば、低強度でも高強度でも同じ効果になると言うことです。

この事実は、日々大変な思いをしてトレーニングをする人にとっては嬉しいことかもしれません。

総負荷量とはトレーニング容量であり、筋肉がどれくらいの仕事をしたのかと言うことです。

総負荷量は、トレーニング強度（重量）×回数×セット数によって決まるとされています。

この根拠となるエビデンスの一つになったのが次の報告です。

2010年、カナダにあるマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を2つのグループに分け、1RMの70％以上の強度でのレッグエクステンションを行いました。

一方のグループは1セット、もう一方のグループは3セットをそれぞれ疲労困憊まで行いました。

終了後、両グループの平均負荷量を測定したところ、1セットのグループの平均総負荷量は942kg、3セットのグループは2184kgでした。

さらにトレーニング後のタンパク質の合成率を測定すると、総負荷量の高かった3セットのグループが有意に増加を示しました。

この結果から強度が同じでもセット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性があると言うことが示されました。

低強度のトレーニングの場合も総負荷量を高めれば筋肥大効果が高くなるのかと言うことが検証されています。

今度は、1RMの90％の高強度レッグエクステンションを行うグループ、同30％の低強度で行うグループに分けて、それぞれ疲労困憊まで行いました。

その結果、高強度グループのトレーニング回数は24回であり総負荷量は高強度トレーニング710kgに対して低強度は1073kgでした。

筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示しました。

この報告によって低強度トレーニングでも回数を多くこなし、総負荷量を高めることで高強度と同等の筋肥大効果を得ることができることが示されました。

このことから筋肉を大きく肥大させるのは、強度ではなく総負荷量を高くすることが重要と言うことが言えるのです。

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