2022-03-11 (Fri)
10:38
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他人の偏りはよく見える
適応的な考え方が上手く浮かばない時は、下記のことをヒントにしてみましょう。
例えば「～しなくてはならない」と言う文章を「～にこしたことはない」「～できたらうれしいが、いつもそうなるとは限らない」と書き換えるのも一つのテクニックです。
「いつも」「必ず」「みんなが」と言った断定的な言葉もなくします。
これだけでも思考の偏りが軽減されると思います。
「すべき」の語尾を変える
「～すべき」「～しなくてはならない」は、辛くなる思考の典型です。
「～にこしたことはない」と言うように語尾を変えてみましょう。
「いつも」「きっと」の決めつけをなくす
時々しか起こらないことを「いつもそうだ」と決めつけていませんか？
断定的な言葉はなるべく使わないようにしましょう。
他者への決めつけもなくす
みんなが同じ考えを持っていることは現実にはあり得ません。
他者の考えを断定する「みんなが」「全員が」と言う言葉もなくそう
他の人の思考も参考にしてみましょう。
自分の偏りは見えにくくても人の偏りなら見えてきたりします。
他の人の適応的思考を見てみよう
人前での緊張に悩むBさんとママ友との付き合いに悩むCさん。
他者に与える印象を大げさに考えていたことに気付き、思考を下記のように見直した。
Bさんのケース
状況
友人の結婚式のスピーチで緊張のあまり何度もかんだり口ごもったりしてしまった。
自動思考
みんな盛り上げなくてはいけない場面で、つまらないスピーチしかできないなんて最低だ。
その時の気分
はずかしい、失望、くやしい
推論の誤り
すべき思考
適応的思考
気の利いたスピーチをするのにこしたことはないが、みんながそうできるわけではない。
気持ちが伝われば十分だ。
今の気分
はずかしい、失望、くやしい
Cさんケース
状況
ママ友からランチ会に誘われた。
「その日はちょっと・・・」と答えたら、「あっそうじゃあまた今度ね」と言われた。
自動思考
嫌われたのかもしれない、きっともう誘ってこない。
その時の気分
不安、恐れ、悲しい
推論の誤り
結論の飛躍
適応的思考
誘いを一度断っただけで嫌われるとは現実的に考えにくい。
また今度ねと言ったのだし、もう誘われないとは言えない。
今の気分
不安、恐れ、悲しい
スピーチやプレゼンで緊張をした経験をした人は多いと思います。
緊張の主な原因は「完璧に話さなくては」「良い印象を残さないと」と言う思考の偏りなのです。
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