2022-01-25 (Tue)
10:14
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自分を追い詰める思考に気付こう
辛い気分の背景には、自分を追い詰める自動思考が必ずあります。
憂鬱さや悲しさ不安などの真犯人は、自動思考です。
辛い場面で、頭に浮かんだ思考を思い返してみましょう。
「どうしてこんな失敗をしたんだろう」「いつも人を傷つけ嫌われてしまう」など何らかの思考が生じたはずです。
どうしても思い出せない時は、同じ状況をリアルに想像をします。
その時に、頭の中に浮かぶ考えをシートに記入をしてみましょう。
多くの場合、複数の考えが思い浮かぶかと思います。
頭に浮かんだことを全て書き出すようにして、自分を追い詰める思考に築きましょう。
特に辛くなるホットな思考に注目
複数の考えが、心に等しく作用をするわけではありません。
自分を苦しめる、特定の思考が必ずあるはずです。
認知行動療法では、このような思考をホットな思考と言います。
ホットな思考を特定するコツは、複数の考えを一つ一つ思い浮かべることです。
もっとも心がざわつき、悲しくなったり苦しくなったりするものがホットな思考になります。
ホットな思考は、あなたが最初に取り組むべき課題となります。
状況を問わず思い浮かべる思考もホットな思考の可能性が高いです。
例えば、仕事のストレスに悩む場合、「こんなに頑張っているのに」と言う思考が犯人かもしれません。
自動思考が辛い気分を作る
状況と自動思考、気分の関係を見てみましょう。
辛い気分には、ホットな思考が強く影響していると分かります。
例）
状況
会社のデスクで別の仕事が途中のままで、期日を過ぎていたことがわかり、先輩に誤った
俺がやっておくからいいよと言われた
気分
みじめ
無力感
傷ついた
自動思考
みんなはちゃんとできているのに
大事な仕事でミスをするなんて許されない
私にはこの仕事は無理かもしれない
⇒みんなは優秀なのに自分はダメだと言う考えが、みじめさや無力感の原因
例）
状況
先週の金曜日21時帰宅
結婚を考えていた彼女から30歳の誕生日を前に別れを告げられた
気分
絶望
傷ついた
失望
自動思考
自分はこの先、一生一人だ
自分のような人間を好きになってくれる女性なんて誰もいない
いいことなんて一つもない
⇒フラれたと言う事実から、自分は一生一人だと言う考えが浮かび、深い絶望に囚われている
フラれて辛いのは当然と思うかもしれませんが、問題はフラれたことではありません。
強い絶望で自分を苦しめる「認知の歪み」が問題なのです。
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