2022-01-08 (Sat)
09:25
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やる気は後からついてくる
行動を変えることは、認知行動療法において大切なことです。
なぜなら気分と行動は、常に影響し合っているからです。
気分が沈んでしまうと目の前の行動を先延ばしにしまいがちになってしまいます。
でも、何もせずに過ごしていると全てのことが億劫になってしまい、気分もますます沈んでしまいます。
この負のスパイラルを断ち切るには、行動を変えることが大切です。
自分の1週間の行動を振り返って、その時々の気分を記録してみましょう。
こうすることで自分の気分と行動の関係が見えてきます。
そして、自分が気分が良くなる行動を少しずつ増やしていくようにしていきます。
これによって憂鬱な気分を軽くしていくことができます。
行動を変える技法は、心理学の学習理論の発展形です。
行動の結果としてよいできごとがあると「また同じ行動をしよう」と言う意欲が湧いてくると言う原理です。
認知の歪みがあると行動する勇気を持ちにくくなってしまうので、まずは自動思考の修正に取り組んで認知を変えてから行動を起こしてみると効果的です。
行動と気分はニワトリと卵と同じ
動かないからやる気が出ないのか、気分が沈んでいるから行動できないのか
正解は両方です。
ニワトリが先なのか、卵が先なのかと言うのと同じと言えます。
認知によって気分を変えることも、行動を変えることもどちらも重要になります。
問題解決能力も認知行動療法で高まる
ささいなことで不安になる人も行動のワークが大切です。
「きっと失敗する」と言う思い込みを行動で変えていくのです。
「できたらいいな」と思う行動を書き出して、がんばればできそうな行動から始めていきましょう。
計画をしっかりと立てて実行に移して結果を検証します。
自分が想像していたより悪い自体は起きないと言うことを少しずつ体験していくのです。
これを繰り返すことで「自分はそんなにダメではない。上手くできることも多くある」と言う自信がつき問題解決力も高まっていきます。
新たな認知に自信が持てない時も行動のワークが効果的です。
そう考える根拠はあるのかを行動実験で検証をしていきましょう。
みんなに嫌われていると言う認知を持っている人は、周囲とのやりとりを検証していきます。
そして、多くの人は好意的に接してくれると言う事実に気付くことができるはずです。
不安なこと、苦手なことにもトライをしてみよう
引っ込み思案な人、人見知りで悩む人にもおススメです。
問題の明確化
現実的な問題とその対処の為の適応的な自動思考を書き出す。
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ブレインストーミング
新たな自動思考の検証に役立ちそうな、行動のアイデアを出す。
↓↓↓
アクションプランを決定
実行する行動を一つに絞り、具体的な計画を立てる。
↓↓↓
アクションプランを実行
↓↓↓
結果の検証
上手くいったt気は、その行動を習慣にする。
上手くいかなければプランや自動思考を修正。
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