2021-04-05 (Mon)
11:45
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栄養素の中には加熱すると壊れてしまう物もあります。
例えば、ビタミンCですがビタミンCは熱に弱いので加熱し過ぎてしまうと栄養が完全に抜けてしまいます。
反対にビタミンＡは油と一緒に摂ると吸収率が高くなるので鐘釣調理をした方がいいとも言えます。
緑黄色野菜は加熱OK！淡色野菜はNG！
ニンジンやカボチャなど中まで色が濃い野菜が緑黄色野菜です。
大根なやカブなど色の薄い野菜が淡色野菜になります。
緑黄色野菜は、βカロテンを多く含んでいますので色が濃いのですが、これは体内でビタミンAに変化します。
ビタミンAは脂溶性の為、油に溶ける性質があるので油と共に摂取すると吸収率が高まります。
油と共に加熱して食べないとビタミンAは8％程度しか吸収されないと言われています。
このことから緑黄色野菜は油と一緒に加熱して食べると良いと言えます。
反対に淡色野菜は、加熱すると減少してしまうビタミンやミネラルが多いので加熱し過ぎると栄養が抜けた野菜を食べることになってしまいます。
淡色野菜は基本的に加熱せずに食べるのがいいのかもしれません。
また、加熱が完全にダメと言うわけでもありません。
加熱することで野菜の細胞壁を壊してくれるので中の栄養の吸収を高めてもくれます。
加熱することで栄養素の吸収率を高くすることができるのですが、栄養素が損失をしてしまうという事です。
時と場合によってケースバイケースで調理法がを決めると良いかと思います。
ビタミンＢ群とビタミンＣの加熱は15分以内に
ビタミンが加熱で摂れたり取れなかったりするのは、水溶性が脂溶性かによります。
水溶性ビタミンは、熱と水に弱い性質があり、脂溶性は熱に強く油と一緒に摂ると吸収率が高くなる性質があります。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群やビタミンCがあり、脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD
、ビタミンEなどがあります。
カルシウムなどのミネラルは、加熱で壊れないものがほとんどですが、茹でると水に溶けだすので注意が必要です。
玉ねぎは50％損失
玉ねぎに含まれるビタミンＢ1やビタミンＣは水溶性の為、茹でてしまうと流出してしまいます。
玉ねぎは実に50％損失されてしまうとされています。
ですが、アリシンは細かく切って油と炒めると活性化してくれます。
アリシンを摂取したい場合は、油で炒めるといいでしょう。
ジャガイモは丸ごと茹でると良い
ジャガイモには、水溶性ビタミンであるビタミンCが多く含まれていますが、でんぷんに守られているので加熱に強い性質があります。
ジャガイモは加熱しても茹でても栄養の損失は少なくて済むのです。
皮ごとでしたらさらにビタミンの流失を防げるので丸ごと茹でるとさらにお得です。
ブロッコリーはレンジで温めると良い
ブロッコリーは、緑黄色野菜で栄養が豊富でビタミンＣも多く含まれています。
ですので、長時間茹でてしまうとビタミンＣの損失が多くなってしまいます。
そこでおススメなのが電子レンジで加熱です。
電子レンジで加熱すればビタミンＣの損失を防げるでしょう。
ニンジンは油で加熱するとβカロテンを効率よく摂取
ニンジンにはβカロテンが多く含まれています。
油と一緒に食べるとβカロテンの吸収率が8%から70％に飛躍的に高くなります。
緑黄色野菜はオイル系のドレッシングがおススメ
緑黄色野菜には脂溶性ビタミンであるビタミンＡ、βカロテンが多く含まれているのでオイル系のドレッシングで食べると効率よく摂取できます。
ですのでノンオイルドレッシングですとあまり吸収できないと言えます。
カロリーを気にするならノンオイル、βカロテンを吸収したいならオイル系のドレッシングを選ぶようにするといいでしょう。
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