2021-05-27 (Thu)
08:51
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日本人の多くは睡眠時間が7時間未満
睡眠は毎日十分に取ることが最も大切です。
毎日睡眠は十分に取れていますか？
毎日少しずつ睡眠が不足して自分では気がつかないうちに借金のように積み重なった状態のことを睡眠負債と言います。
これはスタンフォード大学の睡眠研究者によって提唱された言葉で仕事のパフォーマンスが低下して、生活習慣病や認知症、がんなどのリスクが高くなると指摘されています。
睡眠は日々の疲れを取り脳を活性化してくれます。
睡眠不足は、脳にも身体にもいいことではありません。
健康な身体を維持する為、脳のパフォーマンスを最高にする為には睡眠がとても大事なのです。
とても大事な睡眠ですが、日本は世界でも有数の睡眠不足の国と言われています。
全米の睡眠財団では成人は7～9時間の睡眠を取ることを推奨しているようですが、日本人の平均睡眠時間は40代で7時間を切っているようです。
東京在勤の30～50代男女の平均睡眠時間は5時間59分と言う調査結果があるようです。
これによると日本人は睡眠が足りていないと言うことになります。
慢性的な睡眠不足が続くと自分が寝れていないことに気が付きにくくなります。
体調を崩してしまってからでは遅いので体調を崩す前に溜まってしまった睡眠負債を返済することが大切です。
睡眠の質をチェックしてみましょう
□7時間程度の睡眠を取っても朝起きた時に物足りない
□無理に起きると頭が重苦しく、めまいや吐き気がある
□目覚めた時に口が渇いている
□日中に耐えられないくらい強い眠気を感じる
□慢性的な疲労を感じる
□午前中は調子が悪いが夕方になると調子がよくなる
□夜中に3回以上、目が覚める
□いびきをよくかいている
何時間眠っているかと言う睡眠時間をチェックするとともに睡眠の異質をもチェックします。
十分に睡眠を確保していたとしても睡眠の質が低いと睡眠不足になっている可能性があります。
チェックが多ければ多いほど睡眠負債が溜まっていると言えます。
睡眠負債を返済するの方法
休日のはゆっくりと起きて睡眠負債を返済
質の良い睡眠を取るには毎日、同じ時間に起きて同じ時間に寝ると言う規則正しい生活が理想です。
ですが、睡眠不足が続いている場合は寝る時間を長めにする必要があります。
休日に少し長めに寝るようにしたり昼寝をしたりするといいでしょう。
これで睡眠負債を返済することができます。
ただし、寝過ぎはNGですので朝ゆっくりしていいと言ってもいつもより1～2時間程度にしましょう。
昼寝も15～30分程度が良いかと思います。
寝過ぎは逆効果になってしまいます。
朝、寝過ぎてしまうと夜寝れなくなってしまいリズムが崩れてしまいます。
夜の睡眠に影響のないであろう範囲で行うことが大事です。
また、朝起きたたカーテンを開けて大砲の光を浴びるようにしましょう。
私たちの身体には体内時計が存在しています。
朝起きて光を浴びると言う行為は、体内時計をリセットしてくれます。
昼寝は15時までに30分以内にする
朝をゆっくりしてもまだ睡眠が足りないと感じるのであれば昼寝も上手く活用しましょう。
昼寝と言うと良くないイメージがあるかもしれませんが、昼寝をすることで脳のパフォーマンスが上がることが実証されています。
適度に昼寝をする分には良いことなのです。
昼寝は15時までに30分以内と言うルールのもとで行いましょう。
睡眠不足の場合、短時間の睡眠でも熟睡間を得やすいので昼寝を侮ってはいけません。
ただし爆睡するわけには行けませんので昼寝はイスやソファーなどに座った状態が良いでしょう。
夕方以降は、睡眠のリズムが崩れてしまいますので15時までにしましょう。
睡眠の質を高める
睡眠で重要なのは、時間と質です。
脳と身体の疲れを取る為に睡眠時間をしっかりと確保すると同時に熟睡できる環境を整えることも大切です。
熟睡を妨げる大きな原因は、強い光です。
蛍光灯やパソコン、スマホ、テレビなど
液所画面は眠気をもたらすメラトニンの分泌を妨げてしまいなすので夜は避けると良いです。
なかなか難しいかもしれませんが、寝る2時間前には照明を暗くしてパソコンやスマホなども見るのをやめて寝る準備をすると良いでしょう。
寝る前は、心身共にリラックスした状態にすると睡眠の質が高くなります。
鎮静効果のあるアロマオイルやストレッチなどをするのも良いことです。
また、入浴はぬるま湯の方が良いです。
暑すぎると交感神経が刺激され身体が活動モードになってしまいますので睡眠の質が低下してしまいます。
お風呂はぬるま湯が良いのです。
これらを意識すると睡眠の質を高めることに繋がりますので是非実践をしてみましょう。
また、必要な睡眠時間は人によって異なり遺伝子で決定されているとされています。
短い睡眠時間でも十分な人もいれば、長い睡眠時間が必要な人もいますので一概に7～9時間が良いと言うわけでもありません。
訓練でどうにかなることでもありませんので自分に必要な睡眠時間を知ることが必要かと思います。
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