2021-05-29 (Sat)
13:05
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野菜
野菜に含まれるビタミンの中には熱に弱いものもあるので加熱すると失われてしまいます。
熱に弱い栄養素をなるべく摂るようにするには、生で食べるか加熱し過ぎないようにすると良いかと思います。
ただし、熱を通すことで野菜の細胞壁を壊し栄養素の吸収が良くなるともされていますので必ずしも生が良いと言うわけでもありません。
生食がおススメな野菜
キャベツ
キャベツに含まれるビタミンUは、熱に弱いので生で摂るのが一番効率よく摂取できます。
ビタミンUは、胃腸の粘膜の修復を促してくれます。
胃腸薬のキャベジンはキャベツからきています。
大根
大根には消化を助ける酵素ジアスターゼが多く含まれています。
酵素は熱に弱い為、酵素の活性を期待するなら生の方がいいでしょう。
また、すりおろすと酵素が増加しますので大根はすりおろしが良いです。
ただ、すりおろす時に水分と一緒にカリウムが溶け出てしまいますので捨てずに一緒に摂るようにすると良いでしょう。
玉ねぎ
玉ねぎに含まれるアリシンは水にさらすと溶け出てしまいますし熱にも弱いです。
加熱すると場合は加熱時間を長くし過ぎないようにすると良いかと思います。
温めるほがおススメの野菜
カボチャ
カボチャには熱に弱いビタミンCが含まれていますが、でんぷんがビタミンCを守ってくれるので加熱しても損失が少なくなります。
また、油と一緒に摂ると吸収率が高くなるビタミンA、Eも多く含まれています。
カボチャは加熱してもビタミンの損失が少ないです。
トマト
リコピンは熱を加えると吸収が良くなり油と一緒に摂っても吸収が良くなります。
ニンジン
ニンジンにはβカロテンが多く含まれています。
脂溶性の為、油と一緒に摂ると吸収が良くなりますので炒めて食べると良いです。
皮はむかずに皮ごと食べると良いです。
生姜
生姜には身体を温めるショウガオールが含まれ加熱すると増えます。
皮近くに多く含まれていますので皮をむかずに調理しましょう。
肉類
肉類は、生で食べずにしっかりと火を通すことが大切です。
ただし、焦げるほど加熱するとビタミンＢ1などの損失につながるので過熱しすぎないように注意も必要です。
温めるのがおススメ
ラム肉は焼く
脂肪燃焼を助けると言われているＬカルニチンを含みます。
鉄や亜鉛は熱に強いですが水に溶けるので焼き調理がおススメでしょう。
手羽先はスープ
煮込んでスープごととれば、溶け出したビタミンＢ2、コラーゲンを摂れます。
コラーゲンはそのまま摂取しても意味がないかもしれませんが、コラーゲンを摂りたいのであればスープごと飲むと良いかと思います。
ささみは蒸し調理でビタミンＢ群を摂る
ビタミンＢ群は水に溶けやすいので蒸すと損失が少なくて済みます。
ささみ特有のパサつきも抑えられます。
生食か軽い加熱がおススメ
馬肉
新鮮な肉であれば刺身で食べると良いでしょう。
刺身ならビタミンＢ群などもしっかりと摂れます。
牛ひれは余熱で
ビタミンＢ1は加熱で損失してしまいます。
表面をしっかりと焼いたらアルミホイルで包み余熱で火を通すと良いでしょう。
魚介類
魚介類に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、酸化しやすく熱によって酸化してしまいます。
刺身は酸化を防ぐ為にブロックで買って食べる直前でカットすると良いです。
青魚は生食がおススメ
特に青魚には、オメガ3脂肪酸（n3系脂肪酸）が多く含まれています。
酸化しやすいので加熱せずに生のまま食べれるのであれば生の方が効率よく摂取することができます。
温めるのがおススメ
イワシ
薄味で煮込めば、カルシウムが豊富は骨まで食べることができます。
煮汁からは、皮膚の健康維持が期待できるビタミンＢ6も摂れます。
あさり
亜鉛や亜鉛は水に溶けやすいので汁物で摂ると良いです。
さくらえび
さくらえびは、カルシウムが豊富です。
かき揚げなど揚げ調理をすれば油に溶けやすいビタミンＥも効率よく摂取することができます。
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