2020-12-11 (Fri)
10:55
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野菜のその切り方、栄養を無題にしていませんか？
輪切り、乱切り、千切り、みじん切りなど野菜には色々な切り方があります。
切り方によって栄養素を引き出すか反対に栄養素を無題にしてしまうことになります。
同じ野菜でも部位によって含まれる栄養が違うことも多いのでそれに応じて切り方を変えると良いでしょう。
また、多くの人が捨ててしまうような当たり前の部位に栄養が豊富に含まれていることもあります。
野菜の切り方は知っていると知っていないとでは大違いです。
栄養を無駄にしない正しい切り方を知って野菜の栄養をしっかりと摂れるようにしましょう。
野菜の切り方の黄金法則
葉野菜は大きめにカットでビタミンCの損失を抑えられる
ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養成分は、調理中に流失しやすいという欠点があります。
それを最小限に抑えるには、できるだけ断面が少ない方がいいのです。
その為、ビタミンCが多く含まれる葉野菜などはなるべく大きめに切ると良いです。
大きめに切ることでビタミンCの損失を抑えることになります。
玉ねぎは細かく切ってアリシンを活性化
玉ねぎに含まれる硫化アリルやニンニク、ニラなどに含まれるアリシン、大根に含まれるアリルイソチオシアネートは細かく切ることで活性化します。
なので玉ねぎなどは細かく切っておくと良いでしょう。
切った後は直ぐに食べるようにする
野菜に含まれるビタミンCは、空気と触れると参加してしまいます。
栄養成分には揮発性のものも多く時間が経つにつれて切り口からどんどん栄養素が失われていきます。
野菜は切ったらすぐに食べるのが良いです。
また、冷蔵庫にずっと置いていても栄養素は失っていきますので買ったらなるべく早く食べた方が良いでしょう。
野菜の栄養の損失を防ぐ切り方のコツ
大根は切らずにおろす
辛みが強い根の先の方に抗酸化作用が高く免疫を高めてくれるアリルイソチオシアネートがたくさん含まれています。
この成分は、細かく切るほど活性化しますのでおろして食べるのがベストです。
皮にも栄養が含まれていますので皮ごとおろして食べるようにしましょう。
ゴボウはささがきがベスト
皮にはポリフェノールやうまみ成分をたくさん含まれています。
皮はむかずに汚れを洗い落としましょう。
ゴボウに含まれる不溶性食物繊維であるリグニンは、切り口から多く発生するのでささがきにするのが効果的です。
ニンジンは皮はむかずに食べよう
皮に近いところにβカロテンがたくさん含まれています。
皮をむかずに調理することで栄養をあますところなく摂取することができます。
βカロテンは脂溶性の為、油と一緒に摂ると効率よく摂取できます。
油で炒めたりオイル入りドレッシングをかけて食べると良いでしょう。
玉ねぎはみじん切りにして10分放置すると良い
辛み成分である硫化アリルは空気に触れることで殺菌作用、抗酸化作用のあるアリシンに変わります。
なのでみじん切りにすると良いです。
また、玉ねぎは切った後に10分ほど放置すると辛みが抜けてアリシン作用がアップします。
カボチャはワタを取らずにくし形に
皮をむかずに中心を起点にしてくし形に切ることで、カロテンやビタミンEなどの実や皮周辺に含まれる栄養素を効率よく摂取することができます。
中心部のワタやタネも栄養が豊富に含まれているので一緒に食べるようにしましょう。
白菜は中心部から大きめにざく切り
白菜に含まれるガン要望に良いとされるイソチオシアネートやジチオールチオニンなどの栄養成分は中心部にちかいほど多いです。
ビタミンCの損失を防ぐ為には細かく切るのではなく大き名ざく切りにしましょう。
リンゴは輪切りに
皮にはビタミンやポリフェノール、カリウムが豊富に含まれています。
中心部の栄養価も高いので皮をむいてくし形に切ると栄養を無駄にしてしまいます。
皮ごと輪切りにして食べるようにすると無駄がなく栄養を摂取できます。
ただしタネは大量に食べると健康被害を起こすことがあるので取り除きましょう。
ピーマンは縦に切ってビタミンCを
ピーマンの細胞は縦に配列されていますので、配列に沿って切ると良いです。
これによりビタミンCや血栓や血液凝固を防ぐと言われるピラジンの流失を防ぐことができます。
ニラは細かく切る
根元には、アリシンが含まれます。
アリシンは細かく切ることで活性化し25％もその量が増えるので根元は細かく切り刻みます。
葉の部分にはビタミンCが多く含まれているので大きめに切ると良いでしょう。
ニンニクはおろすと良い
独特の香りの元はアリシンです。
強い殺菌作用やがん予防に良いとされてビタミンB1と結びつくことでスタミナ回復にも効果を発揮します。
切ったり潰したりすることで効果が倍増するのでスライスよりもみじん切りやすりおろしにすると良いでしょう。
ブロッコリーはカットしてから保存を
抗酸化作用と解毒作用に良いとされるスルフォラファンは花蕾部分に含まれています。
この部分は、盛んに細胞分裂を繰り返しているので栄養が失われやすいです。
一度に使わない時は、房の部分で切ってから保存すると良いでしょう。
カット野菜の栄養価は高い？
袋から出してすぐに使えるカット野菜はとても便利ですが、栄養は高いとは言えません。
繰り返し洗浄されているので栄養の大部分は流失している可能性が高いです。
また、カットしてから時間もかなり経過しているので栄養素は失われているでしょう。
便利ではありますが栄養は十分にあるとは言えませんので、カット野菜に頼り過ぎないようにしましょう。
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