2020-11-28 (Sat)
14:11
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基礎代謝とは？
誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
基礎代謝とは、人が生きていく上で必要な最低限のエネルギーのことです。
身体を動かすにはエネルギーが必要ですが、基礎代謝全体でもそのうち約4割が筋肉でエネルギーが消費されています。
運動をしていなくても心臓や呼吸循環器系は全身に酸素を送る為に必要なエネルギーを常に消費しています。
私たちは何もしていなくてもエネルギーは消費されている状態なのです。
簡単に言うと何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのことが基礎代謝になります。
基礎代謝量は個人で差がある
これまで多くの実験から、性別、年齢別に平均値が算出されています。
日本人の基礎代謝基準値は厚生労働省から出されています。
ただし、基礎代謝量は性別、体重、年齢の他にも、体表面積、食事、体温、外気温、筋作業ホルモンなどによっても差が出るので個人差が大きくなります。
基礎代謝量は1日を目安にした数値となります。
例えば18歳の男性、体重が60kgの場合の基礎代謝量は
60kg×240cal/kg/日＝1440calが推定基礎代謝量となります。
基礎代謝量実測の条件
なるべく正確な基礎代謝量を測定するにはいくつか条件があります。
具体的には下記のようなことです。
・前日の夕食後12～16時間経過した空腹時
・室温20℃、湿度60％の室内で30分以上の仰臥位安静後
・覚醒状態で精神的、肉体的に刺激がない状態
基礎代謝率
基礎代謝率は、実際に測定した基礎代謝量が、同年齢、同性の人の基準と比べてどの程度相違があるかを比較する時に用いられます。
±10％未満が成長地とされています。
身体活動レベルは三段階
身体活動レベルとは、活動的な生活を送っているのかどうかの目安です。
活動レベルは三段階に分けられています。
・低い 基礎代謝の1.4～1.6倍
・普通 基礎代謝の1.6～1.9倍
・高い 基礎代謝の1.9～2.2倍
身体活動レベルが低いから普通に上がるだけでもエネルギー消費量は15％増えて、高いまで上がれば約30％増えることになります。
普段座っていることが多い人は活動レベルは低いになりますので、少しでも座っている時間を減らすだけで消費エネルギーを増やすことに繋がります。
筋肉量と基礎代謝量について
身体活動レベルが低いから普通に上がるだけでもエネルギー消費量は15％増えて、高いまで上がれば約30％増えることになります。
普段座っていることが多い人は活動レベルは低いになりますので、少しでも座っている時間を減らすだけで消費エネルギーを増やすことに繋がります。
筋肉量と基礎代謝量について
筋力トレーニングをすると筋肉の量が増えて基礎代謝が上がってやせやすくなるとよく言われます。
これは基礎代謝が上がると言うよりも身体レベルが上がるからと言うことになるかと思います。
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↻2020-11-28