2020-11-25 (Wed)
10:11
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どんな油をいつ、どのようにして摂ればいいの？
長い期間、油は身体にとって良くないとさてていました。
油が悪者扱いされ始めたのが1980～90年代のことです。
当時日本は肥満傾向にありダイエットが健康な身体作りの第一歩とされてていました。
その時に油が悪者としてターゲットにされました。
実際に油、栄養学で言う脂質になりますが、炭水化物やタンパク質よりもｇ単位でのエネルギー量が多く2倍以上のカロリーがあります。
もちろん摂り過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまいますのでよくはありません。
ですが、現代の日本人の1日の平均摂取カロリーは約1890㎉と言われ、終戦直後の食糧難の頃よりも少ないです。
なのでカロリーだけみて脂質を控えようと言うのはナンセンスと言えます。
油である脂質は、私たち人間の身体を構成する約60兆個の細胞の原料でとても大切な栄養素です。
脂質が十分に摂取できていると新陳代謝が良くなるので健康の維持にとても重要と言えます。
身体に良い油と悪い油がある？
油には色々な種類があり身体にとって良くない物もあります。
身体に良くない油と言えば、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、動脈硬化を促し、心臓病などのリスクが高くなることが分かっていますのでなるべく摂らないようにすることが大切です。
欧米では規制されていますが、日本では規制されてはいません。
加工食品やお菓子などに多く含まれていますので、これらはなるべく食べないようにすると良いかと思います。
加工品ばかり食べている人は気を付けましょう。
一方、良い油ですがオメガ3やオメガ9と言われる油です。
n-3系脂肪酸、n-9系脂肪酸と言われる脂質です。
ただ身体に良いと言われる脂質もたくさん摂ってしまうと健康に良くありません。
これらは不足している人が多いので積極的に摂りましょうと言われているのです。
n-3系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、n-6系脂肪酸は体内で合成もできます。
毎日摂取するのはどうすればいいの？
油を調味料のように少しづつ使いましょう。
今現在使っている脂をオメガ3系やオメガ9系の脂質に取り換えましょう。
そしてオメガ3系は熱に弱いので加熱せずにそのままの状態で摂取すると良いです。
冷ややっこやおひたし、あえ物などにしょうゆと同じように使えば手軽に摂ることができます。
えごま油は、強い味の料理に加えると良い
えごま油は、香りが強くて風味も強いのでそもままではなかなか摂りにくいかと思います。
そんな時は、カレーやキムチ、納豆など強い味のものに加えると食べやすくなります。
また、クルミに置き換えても良いでしょう。
クルミにはオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
1日に10個程度を目安にすると良いかと思います。
青魚にも多く含まれていますので魚を食べるようすればオメガ3は十分に摂取することができます。
1日のどのタイミングでもＯＫ
油は食品ですので基本的にどのタイミングで摂取しても構いません。
食事で使う油を変えてみてうまく摂取できるようにしましょう。
脂溶性ビタミンと一緒に摂ると良い
油と相性が良いのが脂溶性ビタミンです。
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンＡやＥは脂溶性ビタミンで油と一緒に摂取すると吸収率が上がり効率よく栄養素を摂れます。
また、抗酸化作用のあるビタミンＣも摂れると体内で油の酸化を防いでくれますのでより効果的かと思います。
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