栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

その中でも糖質、脂質、タンパク質は、血や肉になり身体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素で

三大栄養素と呼ばれています。

しかし、これらの栄養素もそれだけでは体内で利用できなく健康な身体を維持する為に役立ちません。

細胞内に運ばれた三大栄養素を体内で利用するには、円滑湯が必要になります。

円滑湯として働く栄養素がビタミン、ミネラルです。

ごく少量でも重要な役割を果たすことから微量要素とも呼ばれています。

ビタミンは摂取量はわずかでも欠乏すれば様々な欠乏症が起こります。

ですが、欠乏症になるまでなかなか気づきません。

ビタミンについてきちんと理解し普段から気を付けて摂取する必要があります。

ビタミンには、13種類あります。

水に溶けやすい水溶性ビタミン、油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあります。

水溶性ビタミンには、ビタミンB群、ビタミンC

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に不安定な為に過剰な水洗いや長時間の加熱を避ける必要があります。

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすいく油と一緒に摂取すると吸収されやすくまります。

ビタミンはとてもデリケートな栄養素であるので上手に活用するには正しい保存方法や調理法を知ることが大切です。

ビタミンA　　　20～30％　　　加熱は高音・短時間

ビタミンB1　　30～50％　　　水洗いによる損失大、煮汁に溶出する

ビタミンB2　　25～30％　　　加熱調理に適する

ビタミンC　　　50～60％　　　煮汁の中に溶出しやすい

・保存は直射日光を避けて冷暗所で

・新鮮な材料を選び鮮度の良いうちに使う

・葉もの類は手早く茹で長時間ゆで汁につけない

・洗った後で切る

・高温で手早く調理する

・加熱する場合、素材はできるだけ大きく

1日にどれくらいビタミンが必要なのかは厚生労働省によって所要量として定められています。

所要量とは、健康を保持し増進する為に毎日とる必要のある栄養素の摂取量のことです。

ですが、この所要量は年齢や性別、労働量などにより異なります。

また、1日に何をどれくらい食べれば良いのかというのは個人個人で違いますので所要量は一つの目安と考えましょう。

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても体外に排泄されやすいので問題ないと考えられますが

脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体内に蓄積されていき頭痛や吐き気などの症状が出る場合があります。

過剰症については、通常の食事で摂る分にはほぼ問題ありません。

問題なのはサプリメントやビタミン剤などによる過剰摂取です。

サプリメントやビタミン剤などには十分に注意をしましょう。