栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

スポーツ障害の多くは使い過ぎ スポーツ医学では、スポーツ外傷とは「スポーツ活動中に1回の大きな外力が働いて起こるもの」で一般的には怪我と言われているものです。 これはコンタクトプレーなどによる打撲、捻挫、脱臼、骨折などがあります。 これに対してスポーツ障害とは、偏ったスポーツ動作が繰り返されることによって起こり故障と言われるものです。 これには、疲労骨折、シンスプリント（脛骨骨膜炎）、膝蓋腱炎など...

生きる為に食べる、生きることは化学反応の連続 食事と言うと、主食、主菜、副菜が並んだバランスの良い献立を思い浮かべる人も多くいると思います。 ですが、現代社会ではこのようなバランスの良い食事をしている人は少ないのではないでしょうか。 味の素グループが40年以上に渡って行っている主婦の食生活意識調査の献立を決める時のポイントに関する質問の回答で20代では栄養バランスが10位以内に入らなくなってしまいました...

トレーニングによる筋肥大効果は総負荷量で決まる 筋力トレーニングは、一般的には週2～3回程度とされています。 筋力トレーニングをすると筋肉が疲労をするので回復するまで時間がかかります。 その為に中1日空けて週3回、もしくは中2、3日空けて周2回などになります。 では最適な頻度と言うのはあるのでしょうか。 これについては週に何回トレーニングをするのか、トレーニング頻度は重要ではないことが分かっています。 ...

動作スピード 筋力トレーニングをする時、どれくらいのペースで行うようにしていますか。 筋力トレーニングの効果は動作速度、運動スピードによって大きく変わります。 目的に合わせた適切なスピードで行えば、より効果を高めることができます。 では、筋肉を大きく肥大させる為にはどのくらいのスピードで行うと最も効果が高いのでしょうか。 関節を動かすと筋肉は収縮しますが、筋肉の収縮には大きく2つの様式があります。 ...

いつもの思考を変えよう毎日の生活でいつもの思考が思い浮かんで辛くなりそうな時は、適応的思考を思い出すことが大事です。「また失敗する」と思った時は「いつも失敗しているわけではない。たいていのことはできている」と頭のなかで繰り返してみましょう。「嫌われてしまった」と不安になったら「全ての人に好かれるのは嬉しいけど、私も好きな人もいれば嫌いな人もいる。全ての人に好かれるのはあり得ない」」と言う考えを落ち...

乳酸とは何なのか？ 私たちは生きる為に常にエネルギーを生産しています。 体内では、ATP（アデノシン3リン酸）を分解することでエネルギーを得ています。 ATPとは、アデノシンに3つのリン酸が結合した物質です。 ATPを分解するとリン酸（P）が1つ外れてアデノシン2リン酸（ADP）になり、この過程でエネルギーが発生します。 糖質、脂質、タンパク質が代謝される過程でATPが作られます。 生体活動に必要なATPは、ATP-CP系、...

セット間の休憩時間は短時間？長時間？ 筋力トレーニングをする人の多くは、どのくらいの重さでどんな器具を使って何セット行うのかなどトレーニングメニューを緻密に考えるのではないでしょうか。 ここで見落としがちなのが、セット間の休憩時間、つまりインターバルの取り方です。 実は筋肥大を効果的にするには、セット間の休憩時間はとても大切な要素になります。 ですが、最適な休憩時間はトレーニング経験の有無、性別な...

新しい考えが腑に落ちない時は友人へのアドバイスとして考えよう適応的思考を見つけにくい時、納得できない時は、友人へのアドバイスとして考えてみると良いです。同じ悩みを友人から打ち明けられた時、自分なら何と答えるでしょうか。失敗して悩んでいる友人に「本当にいつも失敗ばかりで救いようがないね。」などと答えるでしょうか。友人に対してそんなことは普通言わないのではないでしょうか。「いつも失敗するは良い過ぎだよ...

筋肥大はバーベルの重さで決まらない 筋肉を大きくする為に、日々重いバーベルやダンベルを使った、いわゆる高強度トレーニングを継続している人は多いのではないでしょうか。 未だに筋肥大をさせるには、高強度トレーニングをしないといけないと考えている人もとても多いかと思います。 ですが、現代のスポーツ科学では低強度のトレーニングでも高強度のトレーニングと同等の効果が出ることが分かっています。 筋肥大の効果は...

有害作用・毒性が明らかな油脂を避ける リノール酸が多い物、脂肪酸ではなく微量成分の働きによって危険をもたらす物、工業的に作られる過程で有害な物質を生成する物など、糖尿病対策で重要なのは、これらの摂取をできる限りゼロに近づけることです。食品の原材料名のチェックする 危険な油脂を避ける上では、生鮮食品以外のあらゆる食品に注意を払うことが必要です。 冷凍食品、菓子類、飲料、加工食品、インスタント食品、乾...

筋肥大に成長ホルモンは重要視されていない かつては、成長ホルモンが筋肥大に直接関わっていると考えられていましたが、近年ではあまり重要ではないと考えられています。 たまたま筋肉が太くなるよう刺激が加わった時、一種のパラレリズムとして成長ホルモンの分泌が上がるので、そこに因果関係がると言う考えが支配的になっていたのかと思います。1980年代後半から2000年代前半くらいまでは常識として考えられていましたが、今...

他人の偏りはよく見える適応的な考え方が上手く浮かばない時は、下記のことをヒントにしてみましょう。例えば「～しなくてはならない」と言う文章を「～にこしたことはない」「～できたらうれしいが、いつもそうなるとは限らない」と書き換えるのも一つのテクニックです。「いつも」「必ず」「みんなが」と言った断定的な言葉もなくします。 これだけでも思考の偏りが軽減されると思います。 「すべき」の語尾を変える「～すべ...

刺激が強いだけでは筋肉は太くならない 筋肉に強い力学的刺激を与えれば、それに対抗して身体は筋肉を強化しようと言う適応反応が起こります。 これは生物として当然起こる適応だと言えます。 強い力が必要であれば、それに耐えられる筋肉を作らないと生き延びていけないと言う身体の反応です。 これが長期的な適応と言う形で筋肉が太くなり、骨を強くすると言う結果が出てくるのです。 それならば、筋肉を大きくするには強い...

糖尿病は心疾患リスク、コレステロール低下剤が使われる 糖尿病は心疾患の重大なリスクとされています。 なので糖尿病と診断されると、もしくは糖尿病予備軍とみなされると診断をした多くの医師はコレステロール値を下げるように指導するかと思います。 そして、高コレステロール値が動脈硬化を引き起こし、心疾患を増やすと言う都市伝説のような話がまことしやかに広まっています。 そこでは、高コレステロール値は大敵とみな...

動的筋持久力と静的筋持久力 筋持久力には、動的筋持久力と静的筋持久力があります。 静的筋持久力は、一定の姿勢や筋力をいかに長く維持できるかと言う能力になります。 例えば、仰向けに寝て足を上げて何分間維持できるか、もしくはしゃがんだ状態で何分キープできるか、などです。 動的筋持久力は、一定の動作を一定のリズムで何回繰り返すことができるか、もしくは一定の負荷を一定のリズムで何回持ち上げることができるか...

加圧トレーニングやスロートレーニングは筋肉の内部環境が急激に悪化2000年代前半までのトレーニング界には、メカニカルストレス信仰、つまり負荷強度こそが筋肥大の絶対条件と言う価値観がありました。 これまで80％1RM前後のスタンダードな負荷を使わないと筋肉は太くならないと半ば盲信されてきました。 もちろん負荷強度はとても重要な要素ですが、これは絶対条件ではありません。 近年の研究ではその考え方も大きく変わっ...

エキセントリックでは筋繊維が間引かれる メカニカルストレスを高める方法として、エキセントリックトレーニングとフォーストレプスがあります。 エキセントリックとは、伸張性収縮で筋肉をブレーキとして使う力発揮のことです。 実際のトレーニングで言うとバーベルやダンベルを下ろす動作になります。 ⇒メカニカルストレスを高めるバリスティックトレーニング、重要なのは動作の質 同じバーベルやダンベルを使った場合、負...

バリスティックトレーニングはバーベルでも可能 筋肉を強くするには、メカニカルストレスを高めることを考えないといけません。 その方法としてバリスティックトレーニングがあります。 ⇒筋肉を強くする力学的刺激を高めるには？バリスティックトレーニングは瞬間的に大きな力を発揮する バリスティックトレーニングの典型的な例としてはジャンプです。 単純にその場でジャンプをするだけでも立派なトレーニングとなります。 ...