栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

事実をもとに根拠を書き出してみよう自動思考は、長年の思考のクセで生じるものです。自分の考えに偏りがあると分かっていても自分にとってもっとも親しみがあり納得できる考え方なので、一瞬にして考えを変えられるものではありません。そこで役立つのが自動思考がどの程度事実を反映したものなのかを検証する作業です。根拠を紙などに書き出し、客観的に見て事実に即している点を全て書き出してみます。事実と矛盾する点を見つけ...

メカニカルストレスを高める方法 メカニカルストレスは、筋肉を強くするのに最も重視すべきことかと思います。 メカニカルストレスとは、力学的刺激のことです。 一般的な筋力トレーニングだと80％1RMと言う負荷設定をするかと思いますが、これが標準的なメカニカルストレスになります。 この負荷を使って十分なトレーニング量（回数やセット数）をこなすことを前提とすると、1秒で挙げて1秒～2秒で下ろすと言うようなやり方が...

力学的な刺激メカニカルストレスの重要性 筋肉が強くなるには「メカニカルストレス」「代謝環境」「酸素環境」「ホルモン・成長因子」「筋繊維の損傷・再生」が必要になります。 この中で、筋力トレーニングをする上で最も重視すべきなのは、メカニカルストレスです。 メカニカルストレスとは、力学的な刺激のことです。 筋力アップや筋肥大を目的とする場合、負荷強度を中心にやはり考える必要があります。 これは筋力トレー...

不飽和脂肪酸に水素を添加すると硬い油が完成 糖尿病の原因となるのは、糖質ではなく油脂だと考えられます。 糖尿病の真犯人と言える油脂は、リノール酸と言う脂肪酸を含む物と脂肪酸以外の微量な成分の為にインスリン抵抗性を上げるカノーラ油です。 ⇒カノーラ油によってテストステロンが低下、インスリン抵抗性が生じる しかし、カノーラ油だけではなく脂肪酸でない他の要因によって糖尿病を招いてしまう油脂はいくつかあり...

推論の誤りを当ててみよう推論の誤りは、それぞれに通った部分があるので、判断が難しいケースがあります。完璧に当てなくてはいけないと思わずに気楽に取り組んでいくと良いでしょう。下記のケースは誰でもよくあることかと思います。状況1出かける気力がわかず、ベッドでゴロゴロしながらスマホを見ている。自動思考こんなに憂鬱なんだから何をやっても無駄だ。推論の誤り⇒感情の決めつけ気分を理由に何をしても無駄と決めつけて...

左側の筋力＋右側の筋力＝両側の筋力ではない 筋力トレーニングには、様々な種目があり色々な種類があります。 大きく分けると両手・両脚で同時に行うトレーニングと片手・片脚ずつ交互に行うトレーニングがあります。 両手・両脚で行うトレーニングをバイラテラルトレーニング、片手・片脚ずつ行うトレーニングをユニラテラルトレーニングと言います。 基本的な種目で言うとバーベルを使って行うトレーニングがバイラテラルで...

トレーニングの適応の次は馴化が起こる 身体のある機能を高めたいと思ったら、その機能に特化したトレーニングを行う必要があります。 そのトレーニングをし続けることで生体適応と言う現象が起こります。 これはトレーニングの刺激に対する身体の反応の一つです。 筋力が強くなったり筋肉が太くなったりすることでトレーニングの刺激に対応をしようとします。 ⇒1つのトレーニングで期待していいのは1つの効果だけ、目的・目...

カノーラ油は男性ホルモンを低下させる カノーラ油の微量成分は身体に悪影響を及ぼし糖尿病の発症に深く関係をしていると考えられます。その作用を説明するには、性ホルモンについて説明が必要かと思います。 男性ホルモンであるテストステロンのレベルが低いとインスリン抵抗性が生じます。 テストステロンは、男性ホルモンの代表として知られていますが、実は女性の体内でも卵巣や副腎、脳などで微量ですが作られています。 ...

解明されていない微量成分が危険 私たちが普段摂取している油脂は、動物性も植物性も脂肪酸が主な構成成分になります。 脂肪酸単一からできている油脂はなく、様々な脂肪酸が混ざって油脂を構成しています。 その割合によって油脂の性質が大きく変わります。 ですが、油脂は脂肪酸だけでできているわけではありません。 まだ解明されていない微量成分も多く含まれています。 特に植物油脂では、その微量成分の影響を見逃すこ...

1つのトレーニングでは1つの効果しかない トレーニングの教科書には、昔から特異性の原則と言うものが書いてあります。 特異性の原則とは、あるトレーニングをした場合、そのトレーニングに対しての効果しか出ないと言うことです。 トレーニングの刺激には、特異性があると言う原則になります。 筋持久力を高めるトレーニングをすれば筋持久力は高まりますが、筋力やパワーは高まりません。 反対に筋力やパワーのトレーニング...

リノール酸は身体が積極的に溜め込もうとする 私たちが摂取する植物油脂の大半がリノール酸を多く含んだものです。 紅花油、グレープシード油、ヒマワリ油、綿実油、コーン油、大豆油、ゴマ油、米油など、これらの油では、それぞれを構成する脂肪酸の中でもっとも多いのがリノール酸です。 2種類以上の植物油脂を調合して作られるサラダ油も同じです。 リノール酸は、柔らかさではオレイン酸とαリノレン酸の間で、αリノレン酸...

1つのトレーニング効果は1つしかない トレーニングをする上で大前提として理解しておくことがあります。 それは、1つのトレーニングに対して生理学的な強い効果は１つです。 例えば、筋力を高めるトレーニングをした時に起る効果は筋力増強になります。 持久力は高まりませんし、瞬発力も高まりません。 全く効果がないと言うわけではありませんが、強いトレーニング効果は1つだけになります。 筋力はとても大事な要素であり...

糖尿病学会や国の食事療法で糖尿病が急増 ⇒糖質の摂取量は減っているのに糖尿病は急増している ⇒糖尿病の真犯人は脂質 糖尿病予備軍と呼ばれる人、糖尿病と診断された人達に指導される食事療法のうち、もっとも広く普及しているのは日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドラインによるものかと思います。 このガイドラインでは、バランスのとれた食品構成でエネルギー過剰にならないように指導をしています。 そして、成人の総摂取...

推論の誤りが認知を歪める「あたたの考えには偏りがあります」と言われ、素直に納得できる人はまずいないかと思います。それはあなたにとっては、ごく自然なことで慣れ親しんだ考え方だからです。どこが偏っているのか自分で気づくのはそう簡単ではありません。自分の考えが偏っているのかどうかに役立つのが、認知の歪みを分野にした「推論の誤り」です。これは全部で10種類あります。どこがどう偏っているかを具体的に指示してく...

筋肉が太くなるのは様々な要因が複雑に絡み合っている 現在では、タンパク質を合成する工場であるリボソームを活性化するmTORを中心とする反応系に注目が集まっています。 ⇒筋肉が大きく肥大するのは「筋繊維再生系」と「タンパク質代謝系」によって起こる リボソームで何が起こっているかは分かりつつありますが、筋力トレーニングをしてから工場を刺激するまでの間に何があるのか、については詳しく分かっていません。 筋力...

研究の変還、mTORがリボソームをフル稼働させる タンパク質の合成や分解に関して、このところ研究者の考え方がかなり変わってきています。 そもそも論として筋肉を増やすには、タンパク質を合成してタンパク質を多く作らないといけません。 ⇒筋肉が大きく肥大するのは「筋繊維再生系」と「タンパク質代謝系」によって起こる 筋力トレーニングをするとタンパク質を合成する為の設計図を遺伝子（DNA）から写し取り作成すると言う...

筋肥大には「再生系」と「代謝系」の2つのメカニズムがある 筋力トレーニングをすると筋肉は肥大して大きくなっていきますが、果たしてどのようなメカニズムで筋肉が肥大するのでしょうか。 これは今でも完全に解明されているわけではありませんが、ここ10数年でかなりの研究が進んでいきています。 筋肉が大きく肥大するメカニズムは、大きく分けると2つあることがはっきり分かっています。 それが「筋繊維再生系」と「タンパ...