栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

肪細胞が満杯になるとインスリンが働けない 私たちが摂取したエネルギーが余ったら体脂肪として蓄えられていきます。 糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素は、どれも体脂肪になります。 ⇒インスリン抵抗性はタンパク質、糖質、脂質の三大栄養素のどれでも生じる 脂肪を貯蔵できるのは、皮下や腸を固定する腸間膜と言う膜、筋肉細胞の間にある脂肪細胞です。 お腹をぽっこりさせ典型的な肥満体型を招く内臓脂肪は、主に腸間膜...

筋繊維はトレーニングをすると遅筋化する 筋繊維には、大きく分けると瞬発力に優れた速筋繊維と持久力に優れた遅筋繊維があります。 これらの筋繊維の割合は個人個人で異なり遺伝的要因が強いとされていますが、トレーニングをしても筋繊維の変化は起こります。 速筋繊維の中にもより瞬発力に優れたタイプⅡxは、持久的なトレーニングをするとより遅筋繊維に近いタイプⅡaにシフトしていきます。 人間の場合、そこから遅筋繊維で...

自分を追い詰める思考に気付こう辛い気分の背景には、自分を追い詰める自動思考が必ずあります。憂鬱さや悲しさ不安などの真犯人は、自動思考です。辛い場面で、頭に浮かんだ思考を思い返してみましょう。「どうしてこんな失敗をしたんだろう」「いつも人を傷つけ嫌われてしまう」など何らかの思考が生じたはずです。どうしても思い出せない時は、同じ状況をリアルに想像をします。その時に、頭の中に浮かぶ考えをシートに記入をし...

運動をしなくても熱を発生させるタンパク質 熱に関する研究に大きな影響を与えたのがUCP（ミトコンドリア脱共役タンパク質）と言うものです。 UCPは、細胞のミトコンドリアの中に存在しています。 脂肪のエネルギーを分解する反応系とATP（アデノシン三リン酸）を合成するシステムとの繋がりをカットしてしまうと言う特徴があります。 では、これで一体何が起こるのかと言うと、脂肪を分解して得られたエネルギーがATPを作るこ...

タンパク質、糖質、脂質はどれも過剰分は脂肪になる 糖尿病は、血糖値を下げるインスリンが効かなくなって起こります。 インスリンの作用が十分に発揮できない状態をインスリン抵抗性と言います。 では、このインスリン抵抗性はどのようにして生まれるのでしょうか。 インスリンは食後、血糖値が上昇した時に膵臓から分泌されます。 この為、糖質の代謝においてのみ働くと言うイメージがあるかもしれませんが、タンパク質、糖...

物が動かないと筋肉が仕事したことにならない実際の運動パフォーマンスでは、パワーが非常に重要になります。 物を持ち上げると言う行為は、筋肉の動きとしてはアイソメトリック（等尺性筋収縮）からコンセントリック（短縮性筋収縮）になります。 力を出していてもギリギリ負荷が持ち上がらないところが等尺性最大筋力に等しい力になります。 負荷が軽くなるに従って徐々に持ち上げるスピードが上がってきます。 ここで筋肉が...

辛さにも様々な種類がある辛かった出来事を書き出してみたら次にその時の気分を明確にしていきます。「とにかく辛かった」「最悪だった」とかでは範囲が広過ぎてしまい、辛さの原因を特定することができません。例えば、「憂鬱」と「無力感」とではあらわすものが異なります。無力感の場合、自分には状況をコントロールできないと言う圧倒される感じが含まれます。下記の言葉リストを参考に、自分の気分にぴったり合うものを見つけ...

筋腱複合体 人間の動きや運動の中には、厳密な等尺性収縮（筋肉の長さは変わらず力を出している状態）はありません。 筋肉の両端は腱に繋がっています。 この腱は紐のような構造で基本的には伸びないのですが、それでも少しだけ伸びるようになっています。 ハンカチをイメージすると分かりやすいと思います。 ハンカチも基本伸びませんが、縦横に縫ってあるので斜めに引っ張ると少しだけ伸びます。 腱を構成するコラーゲンも...

「力」「エネルギー」「パワー」とは？ エネルギーと力と言う単語は、世間では混同されているケースが多いかと思います。 例えば、背筋力計を思いきり引いている時、顔を真っ赤にしてブルブルと震えているとエネルギーを使っていると誤解されがちです。 これは力を出しているけどエネルギーを発揮していることとは異なります。 筋肉が発揮する力学的エネルギーとは、「ある力をどのくらいの距離にわたって作用させたか」と言う...

この一週間で辛かったことは？心が辛い時は、辛い気分に圧倒され何も考えられなくなるものです。ですが、この先少しでも気分よく、穏やかに送生活をられるようにするには、どこかで「辛さの原因」と向き合う必要があります。まずは、この一週間で辛かったことを思い出してみましょう。特に印象的だったことは何でしょうか？どんなにささいなことでも良いのです。落ち込みや不安、怒りなどが強く生じ気分が動揺した出来事から自分が...

マヨネーズ・ドレッシング類が油脂ではなくなった 糖質摂取量は、昔に比べ減っているのに糖尿病は急激に増えています。 糖尿病は少なかったのですがこの半世紀で急激に増え今では国民病にまでなっています。 糖尿病の原因は、糖質の過剰摂取とされていますが、糖質の摂取は減り続け、代わりに脂質の摂取が増えていると言う事実があります。 実は、糖質ではなく植物油脂の摂取量増加にあると考えることができるのです。 ⇒糖質...

筋肉には、筋力型の羽状筋とスピード型の平行筋があります。 人間の四肢の伸筋には羽状筋が多く、屈筋には平行筋が多いです。 ⇒筋肉の構造は役割によって違う、スピードの平行筋、力の羽状筋、マクロ視点 では、なぜそうなっているのでしょうか。 人間はいつも重力に対して身体を支えていたり、跳んだり伸び上がったりしなければいけません。 この時多くの場合、伸筋が働き、これらは抗重力筋になります。 赤ちゃんがハイハ...

筋肉は役割によって個々で設計が異なる 筋肉は個々の役割によって設計が違います。 筋肉の役割は運動のエンジンですが、そのエンジンにも色々なタイプがあるのです。 筋繊維の並び方によってスピード型なのか、力型なのかがはっきりと分かれます。 速く動くことが求められる筋肉があれば、速く動かなくてもいいから強い力がじわりじわりと出た方がいい筋肉もあります。 筋繊維1本1本にも収縮速度が速いけど持久力のないタイプ...

心を整理する方法はいくつもある認知行動療法は、バリエーションが豊富です。認知の修正、行動の修正だけでもいくつもの方法があります。自分に合うものを選んで行うと良いでしょう。最近注目をされているものにマインドフルネスがあります。マインドフルネスも認知行動療法の一種です。一瞬一瞬の体験に心を集中させて、特定の認知や感情から解放される方法になります。リラクゼーションの方法もあるので不安を鎮め身体をリラック...

日本では、昔と比べて糖質摂取量は減っているのに糖尿病が急激に増えています。 それに伴い脂質の摂取量が増えています。 その裏で日本人の植物油脂の摂取量も増えています。 ⇒糖質の摂取量は減っているのに糖尿病は急増している ⇒糖尿病の原因は脂質かもしれない、特定保健指導で糖尿病は悪化 農林水産省「食糧需給表」で示されている一人当たりの油脂供給量を手掛かりにしてみると、植物油脂の摂取は1960年代から増え始めて...

ワークブックで思考を整理する認知行動療法は、専門家のカウンセリング法として発展してきた心理療法です。しかし、現在では本を使ったセルフワークを使って高い効果が得られることが分かっています。アメリカやイギリスでは、特にこの波が広がりワークブックがベストセラーになるほどです。病気未満のストレスや辛さを抱える人にも広く推奨されています。仕事で行き詰った時、パートナーとの関係に悩む時などに思考を整理する方法...

常温で油は液体、脂は固体 今では糖尿病は国民病となっていますが、日本において糖質摂取量は、昔と比べて減っています。 この事実があるので糖尿病患者が急増した原因を糖質の摂取が増加したからと言うのは無理があるのではないでしょうか。 ⇒糖質の摂取量は減っているのに糖尿病は急増している 1960年～2010年の50年間に脂質の摂取量が増加したと言う事実があります。 戦後が残っていた1950年代には、ほとんど変動がなかっ...

やる気は後からついてくる行動を変えることは、認知行動療法において大切なことです。なぜなら気分と行動は、常に影響し合っているからです。気分が沈んでしまうと目の前の行動を先延ばしにしまいがちになってしまいます。でも、何もせずに過ごしていると全てのことが億劫になってしまい、気分もますます沈んでしまいます。この負のスパイラルを断ち切るには、行動を変えることが大切です。自分の1週間の行動を振り返って、その時...

認知行動療法には二つのルーツがある認知行動療法は、もともと複数の専門家によって発展してきた技法です。その中心を担ってきたのは、精神科医のアーロン・ベックと心理臨床家のアルバート・エリスです。ベックは、うつ病の患者さんを診る中で共通する認知の歪みを発見しました。一方でエリスは、強固な思い込みを変えるとカウンセリング効果が劇的に高まることに気付きました。二人が開発した技法と心だけでなく行動に焦点を当て...

筋肉（エンジン）だけでは身体（車）は動かない 筋肉の役割は運動のエンジンです。 筋肉は、運動そのものを生み出す動力源になります。 また、熱源として見ると筋肉は命のある限りスイッチが完全にオフになることはありません。 常にエンジンがアイドリングしているような状態を維持しています。 アクセルと踏むといつでも力を発揮して運動をスタートさせることができますし、踏んでいなくても少しずつガソリンを消費しながら...