栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-05-20 (Fri)

筋力トレーニングは睡眠の質やメンタルを改善させる効果が期待できる

睡眠とは? 睡眠は1日の疲れを取る為の時間です。 ビジネスパーソンにとっても睡眠をいかい取るかは非常に重要な課題であり、多忙な仕事による不規則な生活は、肉体だけでなく精神にも不調をきたしてしまいます。 なので毎日十分な睡眠を取ることがとても大切になります。 睡眠は時間帯によってレム睡眠とノンレム睡眠の2つに分けることができます。 私たちは眠りが浅い時に夢を見ています。 これは脳が覚醒時よりも強く活動...
2022-05-17 (Tue)

筋力トレーニングに良いサプリメントとは?HMBは初心者のみ有効、グルタミンやアルギニンはエビデンスレベルが低い

今注目のエルゴジェニックエイドとは? 近年、筋力トレーニングの効果を高めるとして注目をされているものがあります。 それがエルゴジェニックエイドと呼ばれるサプリメントです。 運動能力に影響する可能性のある栄養素や成分を含んでいるとされています。 マリオはキノコを食べると大きくなりパワーアップします。 これと同じように何らかの栄養素や成分を摂取することで普段以上にパフォーマンスが向上させることができれ...
2022-05-10 (Tue)

トレーニング後、プロテイン+糖質による筋肥大効果は十分なタンパク質摂取で代替できる

糖質はATPを作るのに必要 筋力トレーニング後にプロテインに糖質をプラスすると良いと聞いたことがあるかと思います。 メディアでも筋力トレーニングの前後にタンパク質と炭水化物を摂取しようと紹介されることもあります。 では、はたして本当にこれは効果的なのでしょうか。 人間のエネルギーを生み出す三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質です。 これらは、エネルギー源であるATPを作り出すことができます。 炭水化...
2022-05-05 (Thu)

トレーニングは夕方が最適かも!?就寝前のプロテインは就寝時のタンパク質合成率を高める

就寝中は筋タンパク質の合成率が低下 筋力トレーニング後のタンパク質摂取については、1日3回の食事で最適なタンパク質量を摂取することが基本となります。 食事で不足するようであれば、プロテインで補うことで筋力トレーニングの効果を最大限に高めてくれるでしょう。 ⇒トレーニング後のタンパク質摂取はゴールデンタイムよりもトレーニング後24時間が重要! 筋力トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の上昇はトレーニ...
2022-05-02 (Mon)

プロテインは長期的な筋力トレーニングの効果を高める!タンパク質はバランス良く摂取しよう

タンパク質の補給に役立つプロテイン 栄養補給の基本はバランスの良い食事です。 ですが、忙しい人にとっては毎日バランスの取れた食事を考えて、それを継続させるのはなかなか難しいことかもしれません。 また、タンパク質を食事だけで補おうとすると肉や魚、卵、大豆、乳製品などを多く食べないといけません。 高タンパク質な食事は、高脂肪食になりやすいので、必要のない脂質を多く摂り過ぎてしまうこともあります。 この...
2022-04-26 (Tue)

トレーニング効果を高める最適なタンパク質摂取量は?トレーニング内容で摂取量は変わる!

筋力トレーニングを高めるタンパク質摂取量 筋力トレーニングの効果を高めるには、トレーニング後24時間以内に必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質摂取が重要となります。 ⇒トレーニング後のタンパク質摂取はゴールデンタイムよりもトレーニング後24時間が重要!では、最適なタンパク質摂取量はどのくらいなのでしょうか。 近年では、1食当たり20gを目安に摂取すると良いなど聞くことがあると思います。 これは一...
2022-04-20 (Wed)

トレーニング後のタンパク質摂取はゴールデンタイムよりもトレーニング後24時間が重要!

筋力トレーニングをする人はタンパク質を意識して摂取 毎日筋力トレーニングに励んでいてもそれだけで筋肉が鍛えられるわけではありません。 自動車が走り続けるには、外部からエネルギーを補給しないといけないように私たちの身体も同じように運動によってエネルギーを消費すれば外部からエネルギーを補給しないといけません。 筋肉を大きく肥大させたり強くさせたりするには、正しい運動と栄養摂取の両方が必要です。 人間の...
2022-04-17 (Sun)

トレーニング後のクールダウンの効果は否定されている!?エビデンスなし、クールダウンをする際に注意したいこと

アクティブクールダウンの効果を覆すエビデンス 多くの人がトレーニング後にジョギングやウォーキング、ストレッチなどのクールダウンをしているのではないでしょうか。 実際、アメリカのトレーナーの89%がクールダウンを推奨しているようです。 クールダウンには、ジョギングやウォーキングなどのアクティブクールダウンとマッサージやストレッチなどのパッシブクールダウンと言うものがあります。 これまで、アクティブクー...
2022-04-14 (Thu)

ウォームアップは有酸素運動+軽い筋力トレーニング、特異的ウォームアップで総負荷量増加

非科学的なウォームアップを長年していた 運動前のウォームアップとしてストレッチを取り入れている人は多いと思います。 ですが、トレーニング前のストレッチは、トレーニングの総負荷量を減少させて筋力トレーニングの効果を低下させてしまうことが分かっています。 ⇒ストレッチは筋力トレーニングの効果を低下させる、総負荷量を減少させ筋肥大効果が低下 では、トレーニング効果を最大限にするには、どのようなウォームア...
2022-04-11 (Mon)

ストレッチは筋力トレーニングの効果を低下させる、総負荷量を減少させ筋肥大効果が低下

ストレッチのエビデンス 運動前にしっかりとウォームアップをすることは、怪我の予防やパフォーマンスアップに繋がります。 身体を動かす準備が整っていない状態では、身体動かしにくい状態でありトレーニング効果も落ちてしまいます。 ですが、ウォームアップには、重要な注意点もあります。 それは、ストレッチについてです。 一般的にストレッチを運動前に行うことは怪我の予防になるので推奨されています。 実際にストレ...
2022-04-05 (Tue)

筋力アップは6秒以下のスピード、トレーニング効果は週単位での総負荷量で決まる

筋力増強効果は6秒以下 筋肥大と筋力増強では、様々な点で違いがあります。 近年では双方の目的に合致するトレーニング方法が提唱されています。 筋肉を大きくさせるには、8秒以下の動作スピードで行うと効果的とされています。 ⇒筋力トレーニングの動作速度は8秒以内が良いのかも、動作スピードと筋肥大 では、筋力を向上させるにはどのくらいの動作スピードで行うと良いのでしょうか。 2017年筋力増強効果を最大化する運動...
2022-04-02 (Sat)

筋力向上は高強度一択、筋力は筋肉量だけでなく神経活動も関係、イメージトレーニングでも筋力は向上する

筋肉量と筋力はイコールではない 筋力は筋肉の断面積に比例しますので筋肉量が多いと筋力も一般的には高くなります。 体格ががっちりした人を見るときっと力も強いだろうと感じるのもその為です。 しかし、現代のスポーツ科学では筋肉の大きさだけでは筋力について完全に説明しきれないのです。 これは私たちの身近なところでも確認することができると思います。 一般的に日本人は、海外の人と比べて身体は小さく筋肉量も少な...
2022-03-30 (Wed)

スポーツ障害の多くは使い過ぎ、適切に休養を取り普段から身体の使い方を意識しよう

スポーツ障害の多くは使い過ぎ スポーツ医学では、スポーツ外傷とは「スポーツ活動中に1回の大きな外力が働いて起こるもの」で一般的には怪我と言われているものです。 これはコンタクトプレーなどによる打撲、捻挫、脱臼、骨折などがあります。 これに対してスポーツ障害とは、偏ったスポーツ動作が繰り返されることによって起こり故障と言われるものです。 これには、疲労骨折、シンスプリント(脛骨骨膜炎)、膝蓋腱炎など...
2022-03-29 (Tue)

栄養素は体内の化学反応の材料でバランスが大事、身体は化学反応の連続

生きる為に食べる、生きることは化学反応の連続 食事と言うと、主食、主菜、副菜が並んだバランスの良い献立を思い浮かべる人も多くいると思います。 ですが、現代社会ではこのようなバランスの良い食事をしている人は少ないのではないでしょうか。 味の素グループが40年以上に渡って行っている主婦の食生活意識調査の献立を決める時のポイントに関する質問の回答で20代では栄養バランスが10位以内に入らなくなってしまいました...
2022-03-26 (Sat)

トレーニングの総負荷量が同じであれば週3回でも6回でも効果は同じ

トレーニングによる筋肥大効果は総負荷量で決まる 筋力トレーニングは、一般的には週2~3回程度とされています。 筋力トレーニングをすると筋肉が疲労をするので回復するまで時間がかかります。 その為に中1日空けて週3回、もしくは中2、3日空けて周2回などになります。 では最適な頻度と言うのはあるのでしょうか。 これについては週に何回トレーニングをするのか、トレーニング頻度は重要ではないことが分かっています。 ...
2022-03-26 (Sat)

筋力トレーニングの動作速度は8秒以内が良いのかも、動作スピードと筋肥大

動作スピード 筋力トレーニングをする時、どれくらいのペースで行うようにしていますか。 筋力トレーニングの効果は動作速度、運動スピードによって大きく変わります。 目的に合わせた適切なスピードで行えば、より効果を高めることができます。 では、筋肉を大きく肥大させる為にはどのくらいのスピードで行うと最も効果が高いのでしょうか。 関節を動かすと筋肉は収縮しますが、筋肉の収縮には大きく2つの様式があります。 ...
2022-03-23 (Wed)

乳酸は疲労をするような運動をした結果としてできる、乳酸性作業閾値(LT)乳酸が一気に増えるポイント

乳酸とは何なのか? 私たちは生きる為に常にエネルギーを生産しています。 体内では、ATP(アデノシン3リン酸)を分解することでエネルギーを得ています。 ATPとは、アデノシンに3つのリン酸が結合した物質です。 ATPを分解するとリン酸(P)が1つ外れてアデノシン2リン酸(ADP)になり、この過程でエネルギーが発生します。 糖質、脂質、タンパク質が代謝される過程でATPが作られます。 生体活動に必要なATPは、ATP-CP系、...
2022-03-22 (Tue)

筋力トレーニングのセット間の休憩は短ければ良いわけでもない!フルレンジが筋肥大に効果的

セット間の休憩時間は短時間?長時間? 筋力トレーニングをする人の多くは、どのくらいの重さでどんな器具を使って何セット行うのかなどトレーニングメニューを緻密に考えるのではないでしょうか。 ここで見落としがちなのが、セット間の休憩時間、つまりインターバルの取り方です。 実は筋肥大を効果的にするには、セット間の休憩時間はとても大切な要素になります。 ですが、最適な休憩時間はトレーニング経験の有無、性別な...
2022-03-16 (Wed)

トレーニングの筋肥大効果は重さ(強度)ではなく、総負荷量で決まる!

筋肥大はバーベルの重さで決まらない 筋肉を大きくする為に、日々重いバーベルやダンベルを使った、いわゆる高強度トレーニングを継続している人は多いのではないでしょうか。 未だに筋肥大をさせるには、高強度トレーニングをしないといけないと考えている人もとても多いかと思います。 ですが、現代のスポーツ科学では低強度のトレーニングでも高強度のトレーニングと同等の効果が出ることが分かっています。 筋肥大の効果は...
2022-03-14 (Mon)

糖尿病を改善させる為の脂質の摂り方11

有害作用・毒性が明らかな油脂を避ける リノール酸が多い物、脂肪酸ではなく微量成分の働きによって危険をもたらす物、工業的に作られる過程で有害な物質を生成する物など、糖尿病対策で重要なのは、これらの摂取をできる限りゼロに近づけることです。食品の原材料名のチェックする 危険な油脂を避ける上では、生鮮食品以外のあらゆる食品に注意を払うことが必要です。 冷凍食品、菓子類、飲料、加工食品、インスタント食品、乾...