栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-03-12 (Sat)

筋肉から分泌されるインスリン様成長因子(IGF-1)が筋肥大に重要!成長ホルモンはあまり関係ない

筋肥大に成長ホルモンは重要視されていない かつては、成長ホルモンが筋肥大に直接関わっていると考えられていましたが、近年ではあまり重要ではないと考えられています。 たまたま筋肉が太くなるよう刺激が加わった時、一種のパラレリズムとして成長ホルモンの分泌が上がるので、そこに因果関係がると言う考えが支配的になっていたのかと思います。1980年代後半から2000年代前半くらいまでは常識として考えられていましたが、今...
2022-03-11 (Fri)

筋肥大をさせるには「強い力を出すこと」「トレーニング容量を増やこと」が重要、70~80%1RMがちょうどマッチしている

刺激が強いだけでは筋肉は太くならない 筋肉に強い力学的刺激を与えれば、それに対抗して身体は筋肉を強化しようと言う適応反応が起こります。 これは生物として当然起こる適応だと言えます。 強い力が必要であれば、それに耐えられる筋肉を作らないと生き延びていけないと言う身体の反応です。 これが長期的な適応と言う形で筋肉が太くなり、骨を強くすると言う結果が出てくるのです。 それならば、筋肉を大きくするには強い...
2022-03-10 (Thu)

コレステロール低下薬は糖尿病を発症させるリスクを高める、薬で下げると身体に悪影響が出る

糖尿病は心疾患リスク、コレステロール低下剤が使われる 糖尿病は心疾患の重大なリスクとされています。 なので糖尿病と診断されると、もしくは糖尿病予備軍とみなされると診断をした多くの医師はコレステロール値を下げるように指導するかと思います。 そして、高コレステロール値が動脈硬化を引き起こし、心疾患を増やすと言う都市伝説のような話がまことしやかに広まっています。 そこでは、高コレステロール値は大敵とみな...
2022-03-08 (Tue)

筋持久力、筋力の落ち方が早いか遅いかを決定する

動的筋持久力と静的筋持久力 筋持久力には、動的筋持久力と静的筋持久力があります。 静的筋持久力は、一定の姿勢や筋力をいかに長く維持できるかと言う能力になります。 例えば、仰向けに寝て足を上げて何分間維持できるか、もしくはしゃがんだ状態で何分キープできるか、などです。 動的筋持久力は、一定の動作を一定のリズムで何回繰り返すことができるか、もしくは一定の負荷を一定のリズムで何回持ち上げることができるか...
2022-03-07 (Mon)

低負荷・高回数のトレーニングでも筋肉は肥大する!内部環境を悪化させることが重要

加圧トレーニングやスロートレーニングは筋肉の内部環境が急激に悪化2000年代前半までのトレーニング界には、メカニカルストレス信仰、つまり負荷強度こそが筋肥大の絶対条件と言う価値観がありました。 これまで80%1RM前後のスタンダードな負荷を使わないと筋肉は太くならないと半ば盲信されてきました。 もちろん負荷強度はとても重要な要素ですが、これは絶対条件ではありません。 近年の研究ではその考え方も大きく変わっ...
2022-03-03 (Thu)

メカニカルストレスを高めるフォーストレプス、エキセントリックは強い刺激になる

エキセントリックでは筋繊維が間引かれる メカニカルストレスを高める方法として、エキセントリックトレーニングとフォーストレプスがあります。 エキセントリックとは、伸張性収縮で筋肉をブレーキとして使う力発揮のことです。 実際のトレーニングで言うとバーベルやダンベルを下ろす動作になります。 ⇒メカニカルストレスを高めるバリスティックトレーニング、重要なのは動作の質 同じバーベルやダンベルを使った場合、負...
2022-03-01 (Tue)

メカニカルストレスを高めるバリスティックトレーニング、重要なのは動作の質

バリスティックトレーニングはバーベルでも可能 筋肉を強くするには、メカニカルストレスを高めることを考えないといけません。 その方法としてバリスティックトレーニングがあります。 ⇒筋肉を強くする力学的刺激を高めるには?バリスティックトレーニングは瞬間的に大きな力を発揮する バリスティックトレーニングの典型的な例としてはジャンプです。 単純にその場でジャンプをするだけでも立派なトレーニングとなります。 ...
2022-02-26 (Sat)

筋肉を強くする力学的刺激を高めるには?バリスティックトレーニングは瞬間的に大きな力を発揮する

メカニカルストレスを高める方法 メカニカルストレスは、筋肉を強くするのに最も重視すべきことかと思います。 メカニカルストレスとは、力学的刺激のことです。 一般的な筋力トレーニングだと80%1RMと言う負荷設定をするかと思いますが、これが標準的なメカニカルストレスになります。 この負荷を使って十分なトレーニング量(回数やセット数)をこなすことを前提とすると、1秒で挙げて1秒~2秒で下ろすと言うようなやり方が...
2022-02-25 (Fri)

「楽なトレーニングでは強くなれない」は根性論ではなく生理学的に正しい

力学的な刺激メカニカルストレスの重要性 筋肉が強くなるには「メカニカルストレス」「代謝環境」「酸素環境」「ホルモン・成長因子」「筋繊維の損傷・再生」が必要になります。 この中で、筋力トレーニングをする上で最も重視すべきなのは、メカニカルストレスです。 メカニカルストレスとは、力学的な刺激のことです。 筋力アップや筋肥大を目的とする場合、負荷強度を中心にやはり考える必要があります。 これは筋力トレー...
2022-02-25 (Fri)

人工的に硬くした植物油は危険!?パーム油を消費させる為にトランス脂肪酸を悪者にしたのかも

不飽和脂肪酸に水素を添加すると硬い油が完成 糖尿病の原因となるのは、糖質ではなく油脂だと考えられます。 糖尿病の真犯人と言える油脂は、リノール酸と言う脂肪酸を含む物と脂肪酸以外の微量な成分の為にインスリン抵抗性を上げるカノーラ油です。 ⇒カノーラ油によってテストステロンが低下、インスリン抵抗性が生じる しかし、カノーラ油だけではなく脂肪酸でない他の要因によって糖尿病を招いてしまう油脂はいくつかあり...
2022-02-22 (Tue)

両側性トレーニングで左右の筋力バランスが整う、両側性のバイラテラルと一側性のユニラテラル

左側の筋力+右側の筋力=両側の筋力ではない 筋力トレーニングには、様々な種目があり色々な種類があります。 大きく分けると両手・両脚で同時に行うトレーニングと片手・片脚ずつ交互に行うトレーニングがあります。 両手・両脚で行うトレーニングをバイラテラルトレーニング、片手・片脚ずつ行うトレーニングをユニラテラルトレーニングと言います。 基本的な種目で言うとバーベルを使って行うトレーニングがバイラテラルで...
2022-02-19 (Sat)

トレーニングを期分けして刺激を変えるピリオダイゼーション、短期も長期も考えは同じ

トレーニングの適応の次は馴化が起こる 身体のある機能を高めたいと思ったら、その機能に特化したトレーニングを行う必要があります。 そのトレーニングをし続けることで生体適応と言う現象が起こります。 これはトレーニングの刺激に対する身体の反応の一つです。 筋力が強くなったり筋肉が太くなったりすることでトレーニングの刺激に対応をしようとします。 ⇒1つのトレーニングで期待していいのは1つの効果だけ、目的・目...
2022-02-18 (Fri)

カノーラ油によってテストステロンが低下、インスリン抵抗性が生じる

カノーラ油は男性ホルモンを低下させる カノーラ油の微量成分は身体に悪影響を及ぼし糖尿病の発症に深く関係をしていると考えられます。その作用を説明するには、性ホルモンについて説明が必要かと思います。 男性ホルモンであるテストステロンのレベルが低いとインスリン抵抗性が生じます。 テストステロンは、男性ホルモンの代表として知られていますが、実は女性の体内でも卵巣や副腎、脳などで微量ですが作られています。 ...
2022-02-15 (Tue)

カノーラ油は寿命を縮めるかもしれない、解明されていない微量成分が危険かも

解明されていない微量成分が危険 私たちが普段摂取している油脂は、動物性も植物性も脂肪酸が主な構成成分になります。 脂肪酸単一からできている油脂はなく、様々な脂肪酸が混ざって油脂を構成しています。 その割合によって油脂の性質が大きく変わります。 ですが、油脂は脂肪酸だけでできているわけではありません。 まだ解明されていない微量成分も多く含まれています。 特に植物油脂では、その微量成分の影響を見逃すこ...
2022-02-14 (Mon)

万能なトレーニングは生理学的に見ても存在しない!特異性の原則を理解しよう

1つのトレーニングでは1つの効果しかない トレーニングの教科書には、昔から特異性の原則と言うものが書いてあります。 特異性の原則とは、あるトレーニングをした場合、そのトレーニングに対しての効果しか出ないと言うことです。 トレーニングの刺激には、特異性があると言う原則になります。 筋持久力を高めるトレーニングをすれば筋持久力は高まりますが、筋力やパワーは高まりません。 反対に筋力やパワーのトレーニング...
2022-02-12 (Sat)

糖尿病はリノール酸によって発症リスク上昇、インスリン抵抗性が生じる

リノール酸は身体が積極的に溜め込もうとする 私たちが摂取する植物油脂の大半がリノール酸を多く含んだものです。 紅花油、グレープシード油、ヒマワリ油、綿実油、コーン油、大豆油、ゴマ油、米油など、これらの油では、それぞれを構成する脂肪酸の中でもっとも多いのがリノール酸です。 2種類以上の植物油脂を調合して作られるサラダ油も同じです。 リノール酸は、柔らかさではオレイン酸とαリノレン酸の間で、αリノレン酸...
2022-02-12 (Sat)

1つのトレーニングで期待していいのは1つの効果だけ、目的・目標を具体的に設定しよ

1つのトレーニング効果は1つしかない トレーニングをする上で大前提として理解しておくことがあります。 それは、1つのトレーニングに対して生理学的な強い効果は1つです。 例えば、筋力を高めるトレーニングをした時に起る効果は筋力増強になります。 持久力は高まりませんし、瞬発力も高まりません。 全く効果がないと言うわけではありませんが、強いトレーニング効果は1つだけになります。 筋力はとても大事な要素であり...
2022-02-10 (Thu)

糖尿病学会のガイドラインは脂質の中身を無視、糖質制限食だけでは不十分

糖尿病学会や国の食事療法で糖尿病が急増 ⇒糖質の摂取量は減っているのに糖尿病は急増している ⇒糖尿病の真犯人は脂質 糖尿病予備軍と呼ばれる人、糖尿病と診断された人達に指導される食事療法のうち、もっとも広く普及しているのは日本糖尿病学会の糖尿病診療ガイドラインによるものかと思います。 このガイドラインでは、バランスのとれた食品構成でエネルギー過剰にならないように指導をしています。 そして、成人の総摂取...
2022-02-07 (Mon)

「筋肉は大きな力を発揮しなくても太くなる」は今や常識!様々な要因が関係

筋肉が太くなるのは様々な要因が複雑に絡み合っている 現在では、タンパク質を合成する工場であるリボソームを活性化するmTORを中心とする反応系に注目が集まっています。 ⇒筋肉が大きく肥大するのは「筋繊維再生系」と「タンパク質代謝系」によって起こる リボソームで何が起こっているかは分かりつつありますが、筋力トレーニングをしてから工場を刺激するまでの間に何があるのか、については詳しく分かっていません。 筋力...
2022-02-04 (Fri)

筋力トレーニングの常識を覆すかもしれないmTOR、リボソームをフル稼働させタンパク質合成を促す

研究の変還、mTORがリボソームをフル稼働させる タンパク質の合成や分解に関して、このところ研究者の考え方がかなり変わってきています。 そもそも論として筋肉を増やすには、タンパク質を合成してタンパク質を多く作らないといけません。 ⇒筋肉が大きく肥大するのは「筋繊維再生系」と「タンパク質代謝系」によって起こる 筋力トレーニングをするとタンパク質を合成する為の設計図を遺伝子(DNA)から写し取り作成すると言う...