栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
Top Page › Category - I.B.D健康情報館~更新情報
2023-12-07 (Thu)

内臓を休ませて健康を維持しよう|よく噛む、小食・断食を試してみよう

よく噛んで食べることと空腹を感じてみよう 健康を維持するには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。 何を食べたのかがとても大切ですが、食事の内容以外にも食べ方も大切です。 それは、よく噛んで食べることと空腹の時間を作ることです。 食べるという行為は、上半身の様々な神経や器官が複雑に連動して成り立っています。 食べ物を目で確認をし、口に入れて噛むと唾液が分泌されて消化活動が始まります。 日...
2023-12-03 (Sun)

肝機能を保護するニンニク|黒ニンニク含有サプリメントで肝機能が改善するかも

肝臓について 肝臓は体内で非常に重要な役割を果たしています。 主な機能としては、代謝、解毒作用、胆汁の生成・分泌です。 肝臓は体内の有害物質を無毒化するだけでなく、栄養素を処理して必要なホルモンを生成する役割も持っています。 ですが、肝臓は日常生活のストレスや不健康な生活習慣、食事の乱れによって負担を受けてしまいます。 その為、肝臓の健康を保つことは健康を保つ上で非常に重要になります。 健康な肝臓...
2023-11-28 (Tue)

低強度でもセット数を多くすれば筋肥大が望めるかもしれない|重量ではなく総負荷量が重要

低強度で疲労困憊まで行えば高強度と同じ効果がある 一般的に筋肉を大きく肥大させるには、最大筋力の65%以上の負荷が必要とされています。 教科書的に言えば、10回程度行える負荷で3セットを週2~3回です。 筋肉は、大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維に分けることができます。 速筋繊維は肥大しやすく瞬発力に優れている筋肉で、遅筋繊維は持久力に優れていますが肥大はしにくい特徴があります。 筋力トレーニングをして筋...
2023-11-24 (Fri)

トレーニングしてない側にも効果が期待できるエキセントリックトレーニング|筋肥大・筋力アップの刺激に

エキセントリック収縮とは? トレーニングを日々行っている人であれば、エキセントリックという言葉を一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。 エキセントリック収縮とは伸張性筋収縮のことで、ネガティブ動作、遠心性収縮とも言ったりもします。 伸張性筋収縮は筋肉が力を発揮しながら伸びていく動作になります。 腕のトレーニングの肘を曲げ伸ばしを行うダンベルカールであれば、ダンベルを下ろす局面のことを...
2023-11-19 (Sun)

アスリートに役立つサプリメントについて|ビタミンD、鉄、HMB、クレアチン|パフォーマンス向上、疲労回復

サプリメントについて 日常的に何かしらのサプリメントを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。 サプリメントとは栄養補助食品のことで、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素を含んだ食品になります。 普段の食事で補うことが難しい栄養素を補うのがサプリメントになります。 必須栄養素以外にもハーブ、健康の維持や増進、スポーツパフォーマンス向上が見込まれる成分などを含む製品もあります。 アスリートは、日々のト...
2023-11-12 (Sun)

脚気はビタミンB1不足で起る|運動量の多いアスリートは多めに摂取しよう

ビタミンは微量だが生命活動に必須な栄養素 ビタミンの摂取量は、mg、㎍単位になります。 三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質と比べるとごく微量です。 ところが身体のエネルギー代謝反応をはじめとする各種の生理的機能を円滑に進行させ、正常な成長や生命活動を維持する健康維持に必須の栄養素です。 ビタミンは、体内でほとんど合成することができませんので、食べ物から意識して摂取する必要があります。 慢性的...
2023-11-10 (Fri)

体幹トレーニングの代表格であるプランクは効果が不明確|腹圧は高まらない

体幹トレーニング=プランクだが効果は不明確 体幹である腹筋群、背筋群などはスポーツパフォーマンスを高めるうえでとても重要で、スポーツに限らず健康を維持する為に全ての人にとっても重要です。 体幹トレーニングとして体幹の固定・安定を目的としてプランクが行われることが多いかと思います。 「体幹トレーニング=プランク」というイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。 プランクは、体幹の筋力トレーニ...
2023-11-09 (Thu)

サルコペニア予防には毎食0.4g/kg体重のタンパク質摂取が重要|レジスタンストレーニングとタンパク質摂取

サルコペニアとは? サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉の量が減少していく老化現象のことです。 サルコペニアは、背中の広背筋、腹筋、膝を伸ばす膝伸筋群、お尻の臀筋群などの抗重力筋において多く見られます。 これらの筋肉が衰えていくことで、立ち上がりや歩行がだんだんとつらくなり放置すると歩行困難にもなってしまうことから高齢者の活動能力の低下の大きな原因となっています。 しかし、筋肉は年齢に関係なく鍛える...
2023-11-07 (Tue)

筋力トレーニングと有酸素運動を同日にするとマイナス効果が?コンカレントトレーニングの干渉作用 - 健康情報館

コンカレントトレーニングとは? 複数のトレーニングを同時に行うことをコンカレントトレーニングと言います。 例えば、筋力トレーニングとランニングを組み合わせて行うことです。 コンカレントトレーニングは、異なる種目を組み合わせることで全身のバランスを整えることができます。 全身をバランス良く鍛えることができるコンカレントトレーニングは効率的な方法と言えます。 多くのスポーツでは、筋力、瞬発力、筋持久力...
2023-11-04 (Sat)

筋肥大に適した動作速度とは?8秒の範囲なら差はない|低負荷であればゆっくりが効果的

レジスタンストレーニングによって筋肥大を最大限に引き起こす為には、短縮性筋収縮および伸張性筋収縮においてどの程度の動作速度が適切なのでしょうか。 一般的には、ウエイトを下げる局面であるエキセントリック動作をゆっくり行うと効果的とされています。 アメリカスポーツ医学学会(ACSM)では、短縮性筋収縮であるコンセントリック局面および伸張性筋収縮であるエキセントリック局面ともにSlow(2~3秒)からModerate(1...
2023-11-03 (Fri)

サプリメントは食品の代わりにならない!ビタミンについて知っておこう

サプリメントはあくまで補助 サプリメントは栄養を補うもので、それがメインになってはいけません。 食事の代わりにはならないということを忘れてはいけません。 食事で栄養を摂取することが第一になります。 サプリメントは、栄養価の高い野菜や果物、全粒穀物、タンパク質などを使ったバランスの良い食事の効果を高めるのに有効ですが、アメリカの半数以上は必要な栄養素を補う為にサプリメントに頼っている状態です。 その...
2023-10-31 (Tue)

私たちの身体に影響を及ぼすホルモンについて知っておこう!知っているようで知らないホルモン

ホルモンについて 私たちの身体に存在する数十兆個の細胞を制御しています。 私たちが知らない間に身体を動かしてメンテナンスをしています。 エネルギー代謝、発育、成長、修復、生殖機能の維持など生きていく上で必要不可欠な役割を果たしてくれています。 現在確認されているホルモンは100種類以上あるようです。 ホルモンは、ごく微量でも身体に様々な作用をもたらします。 あくまで目安ですが、50mプールに水をいっぱい...
2023-10-25 (Wed)

筋力トレーニングの効果を出す食事とは?タンパク質だけではない糖質も重要|バランスの取れた食事を意識しよう

タンパク質の摂取は特に重要筋力トレーニングをする人にとって特に重要なのがタンパク質です。 筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉をつけるにはタンパク質が欠かせません。 いくらトレーニングをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足していると筋肉は作られません。 毎日適切な量のタンパク質を摂るようにしましょう。 タンパク質の摂取目安ですが、一般の人であれば体重1kgあたり1gとされています。 運動量が...
2023-10-22 (Sun)

日本は添加物大国!身近な添加物について|人工甘味料、合成着色料、防カビ剤

欧州に比べると日本は基準が緩い 食品の国産が安心と思っている人は多いかと思います。 ですが、添加物に関してはヨーロッパに比べて日本は基準がとても緩いです。 日本は明確なリスクがない限り認可しますが、ヨーロッパは明確な安全性が証明されない限り認可しない傾向にあるようです。 ただし、これは必ずしも安全性を理由にした対応ではありません。 むしろヨーロッパは自国の産業を守る為に基準を厳格化して必然的に輸入...
2023-10-18 (Wed)

減塩は意味なし?禁煙・禁酒は倫理的に問題がある

減塩しても脳卒中や心筋梗塞の予防効果なし 高血圧と診断されてもいないのに減塩を意識し食事に気をつけている人も多いかと思います。 減塩は高血圧の予防に良いとされているのですが、残念ながらその効果はありません。 減塩はエビデンスもないのに長年推奨されてきたのです。 世界保健機関のWHOも減塩を勧めています。 WHOの目標は1日5gです。 その一方で厚生労働省は成人男性で1日7.5g、女性で6.5gを基準としています。...
2023-10-16 (Mon)

降圧薬は本当に必要なのか、薬について考えてみよう|血圧、コレステロール、血糖値

血圧を下げる薬はほぼ意味なし 血圧を下げる薬の試験では、血圧を下げれば心筋梗塞や脳卒中の確率を下げることが証明されています。 ここで確認しておきたいことが「確立を下げる」の意味です。 研究した期間に病気にならなかったとしてもさらに長い目で見ればどうしても病気になります。 病気にならない方がもちろん良いのですが、ガンや脳卒中、心筋梗塞は自然に起る老化現象とも言えます。 歳を重ねれば誰しも罹ってしまう...
2023-10-07 (Sat)

ガン検査はむやみに受けるべきではない|負担を減らすために適切な判断が重要

大腸ガン検査を受けても意味なし 厚労省は、大腸ガン、胃ガン、肺ガン、乳ガン、子宮頸ガンの検診を推奨しています。 最近話題なのが、線虫という小さな虫に人間の尿の臭いをかがせて、何種類ものガンを見分ける線虫ガン検査です。 ですが、検査精度がかなり低いということもあり効果に期待は持てないようです。 厚労省が推奨しているガン検査には根拠となるエビデンスがありますが、それ以外のガン検査が有効だというエビデン...
2023-09-30 (Sat)

健康診断を受けるメリットはない!?自覚症状がなければ受けなくて良い

健康診断を受けるメリットがない 健康診断は、自分の健康状態を確認して病気を予防する為に行われています。 ですが、健康診断のメリットはほとんどありません。 2019年に過去のデータを全てまとめた論文が発表されました。 その中で、健康診断を行った人と行わなかった人で病気による死亡率に差がつくのかどうか検証しています。 論文には、全体的な健康チェックが有益である可能性は低いと記されています。 この結論は、健...
2023-09-26 (Tue)

健康診断の数値が悪くても心配ない、健康不安にならないようにしよう

血圧、血糖値、コレステロール値の下げ過ぎはNG 血圧や血糖値、コレステロール値を気にしている人は多いかと思います。 日本では、血圧や血糖値、コレステロール値などを下げることが推奨されています。 ですが、これは欧米型の医療常識をただ輸入しただけです。 日本人にとって○○値を下げることが果たして本当に正しいことなのか、ということを考えないといけません。 欧米人に当てはまったことが日本人でも当てはまるわけで...
2023-09-20 (Wed)

アスリートに役立つコンディショニングの為の栄養摂取について

トレーニング内容と栄養摂取 アスリートは試合や大会で最高のパフォーマンスを発揮できるようにトレーニング内容や体調管理を計画的に取り組むことが必要になります。 栄養摂取についても年間を通して健康な食事として、主食、主菜、副菜、乳製品、果物などの食品をバランス良く摂取することが基本となります。 バランスの良い食生活をベースとしてそれぞれの期分けで計画されるトレーニング内容やその目的に沿って摂取量やタイ...