栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

ビタミンは私たちの生命維持に欠かすことができない栄養素になります。 ビタミンとは、生命維持のVitalに必要なアミノ類Amineを意味する造語で、水溶性と脂溶性に分けることができます。 脂溶性ビタミンは、体内で蓄積されやすいので過剰症に注意する必要があります。 水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても尿として排出されるので基本的に過剰症の心配はありません。 ですが、水溶性も過剰症が全くないと言うわけではありません...

ストレスでコルチゾールが上昇 ストレスと深く関係している臓器に副腎があります。 副腎は腎臓の上にあり、小さな器官で三角形のような見た目をしています。 副腎は私たちにとって大変大きな役割を果たしていてストレスと大きく関わっています。 副腎には、表面の副腎皮質と内部の副腎髄質という2つの組織があります。 副腎皮質では、コルチゾールとアルドステロンと呼ばれるホルモンを生成しています。 コルチゾールはスト...

日本の農業は既に崩壊寸前 日本は超高齢社会です。 このまま少子高齢化が進めば、労働力が減るだけでなく食料自給率がさらに低くなってしまい、有事の際には日本という国家自体が滅んでしまうかもしれません。 昨今では食品の値上げが続いていますが、今後さらに値上げすることが予想されます。 その平均値上げは、信用調査会社の調べによると12％程度のようです。 主な原因は、輸入される原料価格の高騰です。 これは急激に...

食料自給率低下は政策によって起こされた 食料自給率についてよく言われる誤解があります。 それは、食料自給率の低下は「日本人の食生活が変化して食料需要が増大し日本の農地では撒かなうことができなくなった」ということです。 では、なぜ食生活が変化したのか知っているでしょうか。 私たちの食生活は勝手に自然に変化してきたわけではありません。 その背景には、米国が日本人の食生活を米国農産物に依然するように誘導...

タンパク質は摂れば摂るほど良い× 筋肉をつけたい人にとってタンパク質は特に意識して摂りたい栄養素になります。 筋力トレーニングをしている人は、タンパク質を摂取する為にプロテインを飲んでいる人も多いかと思います。 中には、大量のプロテインを飲んでいる人もいることでしょう。 摂れば摂るほど良いと思っている人もいるのではないでしょうか。 タンパク質は、筋肉だけでなく皮膚や髪の毛、爪、臓器など私たちの身体...

腸内フローラは食事が基本 腸内フローラという言葉を一度は聞いたことがあるのでしょうか。 私たちの腸内には、約2kgの腸内細菌が存在していて、人によって腸内細菌の種類や数が違います。 腸内フローラとは、この腸内細菌の集団のことを言います。 多様な細菌が存在している状態を腸内フローラが整っているとされています。 日本人を対象に1,800人の腸内の研究をしたところ腸内フローラの傾向を「肉多め型」「バランス型」「...

中肉中背が健康で長生き「BMI22が理想」は神話 自分の体重は、どのくらいが適正なのかを知る指標としてBMIがあります。 健康診断でも用いられているので一度は見聞きをしたことがあるのではないでしょうか。 BMIは、体重kg÷（身長m×身長m）で求めることができます。 これは、1835年にベルギーのアドルフ・ケトレー氏が提案しました。 BMIは、これまで22が理想的な数値と言われてきました。 この指標のもとになった研究は、実...

控え酒には根拠がある？ 酒と健康に関する神話は昔からたくさんあります。 ヨーロッパでは、ワインよりもビールを先に飲むと二日酔いになりにくいという言い伝えがあるようです。 後からビールを飲むとビールに含まれる二酸化炭素で先に飲んだワインのアルコール分が吸収されやすくなるという理屈のようです。 ですが、これに対して否定する実験結果が2019年にドイツとイギリスの共同チームによって発表されました。 グループ...

ペットボトルの水は水道水よりも安全なのか 昔は飲み水と言えば、水道水でした。 しかし、今では水道水を飲まずにペットボトルに入ったミネラルウォーターを日常的に飲んでいる人も多いのではないでしょうか。 なぜ、水道水ではなくペットボトルの水を飲むのでしょうか。 ミネラルウォーターなので水道水よりもおいしくて身体に良いのでしょうか。 実は科学的に見れば、決してそんなことはありません。 2017年、東京都水道局...

仮説にすぎない健康神話 「〇〇を食べると身体に良い」というような謳い文句はよく目にするのではないでしょうか。 例えば、夏が近づくと「夏バテには豚肉が良い」などをよく見かけると思います。 では、実際にこれは本当なのでしょうか。 豚肉に含まれる栄養素が血液中のアルブミンなどに影響を与えるというエビデンスは実際にあります。 そして、アルブミンが増えると疲労回復の効果があるというエビデンスもあります。 そ...

45歳以上の4割がテストステロンが低値 テストステロンは男性ホルモンで、主に睾丸の中で作られています。 女性でも微量ではありますが、卵巣でテストステロンが作り出されています。 性別に関係なくテストステロンは副腎でも作られています。 男性ホルモンであるテストステロンは、睾丸や前立腺のような生殖組織、あるいは筋肉やひげ、声変わりなどで知られている第二次性徴に重要な役割を担っています。 それ以外にも精子の...

タンパク質は生命維持に欠かせない 炭水化物、脂質、タンパク質は、三大栄養素と言われ、身体に欠かせない栄養素になります。 タンパク質はアミノ酸が結合して構成されていますので、タンパク質を食べることで様々なアミノ酸を摂取することができます。 食事で食べたタンパク質が分解されると鎖状に連なったアミノ酸分子がいくつも現れます。 この鎖は、長いものもあれば短いものもあります。 鎖の長さやアミノ酸の組み合わせ...

過剰なタンパク質が腸内環境を悪化させるかも 日々トレーニングに励んでいる人たちは、高タンパク質食を意識しているかと思います。 中でもアスリートやボディビルダーは高タンパク質食を好んで食べています。 ボディビルダーとマラソンランナーの腸内を比較するとボディビルダーは短鎖脂肪酸の生成に関わる腸内細菌が著しく少ないようです。 この理由として考えられるのが、ボディビルダーの食事は超高タンパク質で低脂肪、食...

マッサージにリカバリー効果を期待し過ぎない マッサージは筋肉痛の軽減や柔軟性（フレキシビリティ）の向上に、ある程度効果があるというエビデンスがあります。 しかし、筋力やジャンプ力の回復などのパフォーマン・リカバリーには大きな効果がありません。 これはマッサージがあくまでも受動的なリカバリー方法だからなのかもしれません。 ですが、マッサージを受けて回復したように感じて精神的な満足感を得ることができま...

一つの部位を鍛える頻度は？ 基本的にトレーニングは週2～3日とされています。 ですが、頻度はトレーニングの内容によって変わってくるかと思います。 トレーニングをして筋肉がどのくらいで回復するのかは何をしたのかによって変わってくるからです。 どのくらい休めばいいのかは、本人しか分かりません。 一般的には、48～72時間空けたほうが良いとされていますが、これは絶対ではなくあくまで目安です。 週2～3日程度行っ...

速筋と遅筋とは？ 筋肉を構成する筋繊維には、大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維があります。 速筋繊維は、白く見えるので白筋とも呼ばれ収縮速度が速く、筋力・瞬発力に優れた筋繊維になります。 遅筋繊維は、赤く見えるので赤筋とも呼ばれ収縮速度が遅く、持久力に優れた筋繊維になります。 色の違いは、筋肉中に存在するミオグロビン（酸素の貯蔵体）と呼ばれるタンパク質の差になります。 ミオグロビンが多いと筋繊維が赤...

加齢によって特に下肢の筋肉が減少する 加齢によって筋力が落ちてくることは一般的に知られています。 これは、加齢に伴う筋タンパク質合成抵抗性が高まることが原因であると言われています。 体内のタンパク質の合成と分解は常に繰り返されています。 タンパク質の合成は食事の摂取やトレーニングによって高まり、空腹状態では分解が促進されます。 若年成人の場合には、このようなタンパク質の出納バランスが同じ比率である...

乳酸はグルコースを分解する過程で生成される糖の仲間 乳酸と言えば疲労物質というイメージを未だに多くの人が持っているのではないでしょうか。 ですが、「乳酸＝疲労物質＝悪者」と言われていたのも今では昔の話です。 現在では、乳酸は疲労の原因ではなくて、疲労をするような運動をした結果としてできるものとされています。 そして、乳酸は運動中のエネルギーを作り出す働きを持っていることも分かっています。 乳酸と聞...

3種類のストレッチ スポーツ現場で一般的に行われているストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。 また、ストレッチは能動的に行うこともあれば他動的に行うこともありますし、神経の反射機能を利用したストレッチ方法もあります。 スポーツの現場や臨床現場では、様々なストレッチが様々な目的で行われています。 ストレッチの種類は、大きく分けすと下記の3種類あります。 静止させる静的ストレッチ こ...

太り過ぎを防ぐ生活習慣肥満を解消するには、生活習慣の改善が不可欠です。 しかし、単純に食事を大幅に減らすだけだと身体が飢餓状態に適応してしまい、反対にやせにくい体質になってしまいます。 大事なのは、食事のエネルギー量をある程度減らしながらも栄養自体は減らさないようにすることです。 そして、適度に運動を行うことも大切です。 食事については、まずは太りやすい食習慣を見直す必要があります。 朝食や食事を...