栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-01-25 (Tue)

自動思考が辛い気分を作る、辛い時に浮かぶ考えに注目

自分を追い詰める思考に気付こう辛い気分の背景には、自分を追い詰める自動思考が必ずあります。憂鬱さや悲しさ不安などの真犯人は、自動思考です。辛い場面で、頭に浮かんだ思考を思い返してみましょう。「どうしてこんな失敗をしたんだろう」「いつも人を傷つけ嫌われてしまう」など何らかの思考が生じたはずです。どうしても思い出せない時は、同じ状況をリアルに想像をします。その時に、頭の中に浮かぶ考えをシートに記入をし...
2022-01-21 (Fri)

辛かった時の気分を言葉にしてえみましょう

辛さにも様々な種類がある辛かった出来事を書き出してみたら次にその時の気分を明確にしていきます。「とにかく辛かった」「最悪だった」とかでは範囲が広過ぎてしまい、辛さの原因を特定することができません。例えば、「憂鬱」と「無力感」とではあらわすものが異なります。無力感の場合、自分には状況をコントロールできないと言う圧倒される感じが含まれます。下記の言葉リストを参考に、自分の気分にぴったり合うものを見つけ...
2022-01-18 (Tue)

辛さの原因と向き合うには、特に辛かった場面を振り返る

この一週間で辛かったことは?心が辛い時は、辛い気分に圧倒され何も考えられなくなるものです。ですが、この先少しでも気分よく、穏やかに送生活をられるようにするには、どこかで「辛さの原因」と向き合う必要があります。まずは、この一週間で辛かったことを思い出してみましょう。特に印象的だったことは何でしょうか?どんなにささいなことでも良いのです。落ち込みや不安、怒りなどが強く生じ気分が動揺した出来事から自分が...
2022-01-12 (Wed)

認知行動療法はいくつも方法がある、自分に合う方法を選ぼう

心を整理する方法はいくつもある認知行動療法は、バリエーションが豊富です。認知の修正、行動の修正だけでもいくつもの方法があります。自分に合うものを選んで行うと良いでしょう。最近注目をされているものにマインドフルネスがあります。マインドフルネスも認知行動療法の一種です。一瞬一瞬の体験に心を集中させて、特定の認知や感情から解放される方法になります。リラクゼーションの方法もあるので不安を鎮め身体をリラック...
2022-01-11 (Tue)

本を使ったセルフワークは1日10分で心が軽くなる

ワークブックで思考を整理する認知行動療法は、専門家のカウンセリング法として発展してきた心理療法です。しかし、現在では本を使ったセルフワークを使って高い効果が得られることが分かっています。アメリカやイギリスでは、特にこの波が広がりワークブックがベストセラーになるほどです。病気未満のストレスや辛さを抱える人にも広く推奨されています。仕事で行き詰った時、パートナーとの関係に悩む時などに思考を整理する方法...
2022-01-08 (Sat)

行動を変えると自信に繋がる、行動と気分は影響し合っている

やる気は後からついてくる行動を変えることは、認知行動療法において大切なことです。なぜなら気分と行動は、常に影響し合っているからです。気分が沈んでしまうと目の前の行動を先延ばしにしまいがちになってしまいます。でも、何もせずに過ごしていると全てのことが億劫になってしまい、気分もますます沈んでしまいます。この負のスパイラルを断ち切るには、行動を変えることが大切です。自分の1週間の行動を振り返って、その時...
2022-01-07 (Fri)

思い込みも認知行動療法で変わる、スキーマを修正しよう

認知行動療法には二つのルーツがある認知行動療法は、もともと複数の専門家によって発展してきた技法です。その中心を担ってきたのは、精神科医のアーロン・ベックと心理臨床家のアルバート・エリスです。ベックは、うつ病の患者さんを診る中で共通する認知の歪みを発見しました。一方でエリスは、強固な思い込みを変えるとカウンセリング効果が劇的に高まることに気付きました。二人が開発した技法と心だけでなく行動に焦点を当て...
2022-01-05 (Wed)

認知を変えると人間関係も良くなる

他人への怒りやストレスは認知が原因人間関係で生じるストレスや辛さは、認知行動療法で改善することができます。認知に偏りがあると相手の行動の一部だけを見て「いつも自己中心的だ」などとレッテルを張ってしまいます。なぜ自分のことしか考えられないのかと怒りを感じたり、自分が不当に扱われたように感じて傷ついてしたりします。また、常に周囲の顔色を気にする人は「人に嫌われたらおしまいだ」と言う認知の歪みを抱えてい...
2022-01-01 (Sat)

物事を見る心のメガネ替えて認知を変えよう

起こったことをそのまま捉える気分が辛くなるような、偏った認知を非適応的認知と言います。非適応的認知は、根拠のない憶測をして物事を悪く解釈するのが特徴です。このような見方を修正して、適応的認知を身に付けるのが認知行動療法になります。事実を受け止めて物事を客観的に捉えるようにしていき、全てを悪く捉えてしまう悪いメガネを外して、視界が開けるメガネにかけ替える作業をしていくことが大事です。新しいメガネを手...
2021-12-31 (Fri)

辛い気分は頭の中で作られる、性格ではなくて認知の歪みが原因

気分と事実は違うもの私たちは、普段物事を認知と言うフィルターを通して見ています。ですが、そのことが意識に上ることはありません。なので自分の目で映ることを事実と信じ込み客観的な事実に気付きにくくなっているのです。認知に偏りがあるとささいな出来事でも落ち込んだりして辛くなってしまいます。認知行動療法では、この傾向を認知の歪みと言います。認知の歪みは、気分だけでなく行動にも影響を及ぼします。いつも失敗ば...
2021-12-29 (Wed)

あなたの認知は?自分はダメだと思うと誰でも辛い

同じ状況でも感じ方はみんな違う辛いことがあるから、気分が落ち込む、多くの人が自分の落ち込みをこのように理解しているt思います。現実世界では、良いことばかりではありません。当たり前ですが嫌なことも起こります。満員電車で足を踏まれたり、上司に小言を言われたり、友人やパートナーの態度に傷ついたり腹が立つこともあることでしょう。こうした日常の出来事に対しての受け取り方は個人によって異なります。例えば、友人...