栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-08-07 (Sun)

回避モードを別の対処に変えていこう

支配・服従の関係から抜け出す非主張的な生き方を変えるにはスキーマ・フラッシュカードが役立ちます。フラッシュカードとは、辛い感情が生じた時のスキーマモードに注目をして適応的なスキーマと行動を見つけるワークになります。人間関係で辛いことがあった時に出来事と今の感情を書いてみましょう。次にその原因に注目をします。心を辛くしてしまうモードが強く出ていないかを観察をして書き出していきます。「なぜ自分にこのよ...
2022-08-02 (Tue)

スキーマモードから自分の行動を理解しよう

回避モード自分の思いを言えない人は、小さい頃から人に合わせるタイプだったとよく言います。非主張的な態度には、幼少期に育まれた非適応的スキーマが関係していることが多いです。人間関係で服従的な立場に置かれやすい人は、非適応的なコーピングモード(対処法モード)を強く持っている傾向があります。幼少期の心理的な防衛方法がそのまま残っている状態です。特に目立つのが回避もモードです。スキーマに直面することを回避...
2022-07-26 (Tue)

相手の怒りにコントロールされてはダメ、相手の感情と自分の感情を分けで解決策を見つけよう

怒っているのは相手の問題自分の思いを伝えられない人は、支配・服従関係に置かれがちになります。いつも人に振り回されていると感じたり、気の強い人にマウンティングされていると思ったことはありませんか。これらの原因は、相手の怒りを極度に恐れていることです。これは「人を怒らせたり嫌われたりしたら終わりだ」と言うスキーマによるものです。しかし、怒りをあらわにし、他者を責めるものは相手の問題です。それはあなた自...
2022-07-23 (Sat)

自己主張的な表現を身に付けよう。自分の都合と思いを伝える

あなたの都合と思いを伝えるアサーショントレーニングは、アメリカの人権運動とともに広がっていきました。「人種や性別、立場を問わず、全ての人の思いが尊重されるべき」と言う考え方です。日本では、権利ばかり主張する分化ではないと言う人もいるでしょう。しかし、これは相手を論破して自己利益を追求することが目的ではありません。自分の都合をしっかりと説明をして思いを伝えることは、お互いを尊重することです。相手の話...
2022-07-15 (Fri)

自分の思いを犠牲にしていませんか、アサーション度をチェックしてみよう

相手にいつも合わせていませんかあなたは、自分の意志を大切にしていますか。相手に嫌われない為に相手の意向を常に優先したりしていませんか。このような非主張的態度を続けていると辛い感情が蓄積されていきます。その一方で自分の意向ばかり優先してしまう相手を従わせる攻撃的な態度も辛い感情を招いてしまいます。怒り、孤独感、みじめさなどです。自分の思いを言えない人ほど辛くなりやすくなります。心が辛くなりにくいのは...
2022-07-12 (Tue)

他人を尊重すれば関係は改善する、新たな認知に3つのルール

相手には相手の真実がある相手に変わって欲しいと望む時、私たちは大抵「推論の誤り」をしています。このような場面では、こうするのが当然なのになぜしないと言うようなすべき思考、100%相手が悪いと考える全か無か思考などです。きっとこう思うに違いないと言う結論の飛躍もよく見られます。これは相手の心の中を見られないからで、私たちはこのような推論をして考えを決めつけてしまっているのです。「相手には相手の考えがあ...
2022-07-10 (Sun)

他人は変えられない、でも自分は変えられる

なぜ自分が変わらないといけないの?人間関係がうまくいっていない時に彼(彼女)は、なぜああなんだろう?と言う考えが浮かぶことはありませか?相手が私を傷つける、相手が失礼だから腹が立つと言うように相手に原因を求めてしまうものです。しかし、相手を変えようとしてもそう簡単にはいきません。相手の言動は、全てあなたとの関係の中でできたものだからです。あなたの考え、言動が変わらない限り相手は変わらないのです。な...
2022-07-03 (Sun)

スキーマモードとの関わり方

9つのモードとの関わり方を知ろう心を辛くするスキーマモードと対話をして、ヘルシーアダルトモードのへと成長を促すことで非適応的なスキーマが浮かびにくくなります。チャイルドモード幸せなチャイルドモードもっと楽しんでいいよと勇気づける心の中の小さな子供が喜びや楽しみ、安心感を得ている状態です。このモードが前面に出ている時は、その感情を肯定し安心させるだけでもいいです。脆弱なチャイルドモード欲求を認めて安...
2022-06-29 (Wed)

心を辛くするモードと対話をし、イメージを修正しよう

子供の自分にやさしく寄り添う子供は社会のルールを知らないで生まれてきます。親から見て困った言動であっても、それは子供らしい当然の欲求や感情の表われです。欲求や感情を認められることで自分は受け入れられていると言う安心感を持ちます。あなたの心の中で、どのスキーマモードが強くなっているのかを理解したら今度はそのモードをケアしていきます。安心感を得られないままでいたり、傷ついて怒ったままでいる、心の中の子...
2022-06-28 (Tue)

あなたの心のスキーマモードはどれ?健康な大人モードを育てよう

傷ついた時は脆弱な子供になる9つのスキーマモードは、全ての人に備わっていますが、人によってバランスが異なります。例えば、恋人に別れを告げられた状況を想像をしてみましょう。ショックだけど仕方がないと受け入れる人もいれば、パニックで言動を制御できなくなる人もいます、前者では、ヘルシーアダルトモードが、後者では脆弱なチャイルドモードが活性化していると考えることができます。ライフステージや状況によってもモ...
2022-06-23 (Thu)

心の中にあるスキーマに注目しよう

早期不安スキーマが心を苦しめている新しいスキーマをどうしても信じることができずに、もとのスキーマに戻ってしまう人もいます。他人と異なる認知、行動によって生きづらさに苦しむパーソナリティ障害の人は特にこの傾向があります。このような人にも高い効果を得ることができるよう、にスキーマ療法と言う新しい認知行動療法が開発されました。スキーマ療法では、幼少期の有害な体験で作られた早期不適応スキーマに焦点を当てて...
2022-06-14 (Tue)

1日1個新しいスキーマを書いて証拠を残すポジティブ・データ・ログ

ポジティブなできごとに注目をしようスキーマは、あなた自身の心に深く根付いた存在です。なので1日、2日で決別できるものではありません。新たなスキーマを信じられるようになるまで何度も思い浮かべるようにしていきましょう。この際に新しいスキーマの裏付けとなるできごとを記録するワークも役に立ちます。これはポジティブ・データ・ログと言います。1日一つでも良いので、その日に起こったポジティブなできごとを書き残して...
2022-06-06 (Mon)

世の中のルールを基準にしない、スキーマの核になっている価値基準に気付こう

自分を物差しで測る意味って何?人からの意見や批判をあなたは落ち着いて受け入れることができるでしょうか。少しの批判でも「自分が否定された」と感じて何も手につかなくなることはありませんか。非対応的スキーマで辛くなっている人は、このような傾向を持っています。これは他者の評価、あるいは世間の評価で自分の価値を決めてしまっているからです。業績や収入、容姿、パートナーの有無なっで自分の価値を測るのも同じことで...
2022-05-29 (Sun)

スキーマのメリットとデメリットを比較して、柔軟で生きやすいスキーマに書き換えよう

一見正しいルールにも害がある長年抱えてきた自分のスキーマに気が付いたらそれが本当に妥当なものなのかどうかを検証してみましょう。スキーマの中には、一見正しく合理的に見えるものがたくさんあります。例えば「常に業績を上げないといけない」などはその典型になります。しかし現実的には、常に業績を上げる続けることは不可能なことです。市場や景気によっても業績が落ちたり病気で働けなくなることもあります。このような時...
2022-05-21 (Sat)

問いを繰り返し、心の奥に隠されたスキーマを見つけよう

当然のルールほど目に見えないものスキーマは自動思考とは違い意識に上がりにくいものです。その人にっての生き方のルールだからです。他の違う考えを持っていることにも別の見方があることにも気づけなくなってしまいます。まずは、あなたのスキーマを見つけてみましょう。よく浮かぶ自動思考について「それが正しい考えだ」として、それがどんな意味を持つのか問いを繰り返してみましょう。問いに答えるうちに自分の信念の中核が...
2022-05-18 (Wed)

人にはマイルールがある、過去の経験からルールができる

自分に価値がないととなぜ思う?自動思考と行動を変えると、これまでの自分の考えに偏りがあったことに気付くことができます。偏った考えに気付けば、辛い感情が日に日に軽くなってくることでしょう。一方で別の自動思考が浮かんできて辛くなることもあります。これは自動思考の奥にあるスキーマが原因です。スキーマは、過去の経験などから作られた価値観、評価基準です。これは自分の生き方のルールとも言えます。「いつも失敗ば...
2022-05-15 (Sun)

思考と共に行動を変えてみよう、頑張ればできそうな行動からチャレンジしてみよう

行動実験が自信に繋がる気がさえない時、何もしたくないと思うのは自然のことで誰でもあります。ただそのまま何もせずに家にこもっていると何もかも面倒になり気分がますます沈み込んでしまうものです。気分をリラックスさせるには、認知と共に行動を変えることが必要になります。今までと違う行動は、新たな認知の裏付けにもなります。同僚との関係に悩む人なら同僚の誰かをランチに誘うのも良い方法です。自分を好きな人もいれば...
2022-04-19 (Tue)

頭に浮かぶイメージを置き換える、絵で修正しよう

偏ったイメージが頭に浮かぶこともある人の思考法は一つではありません。「言語型」「ビジュアル型」に分けることができます。多くの人は、言語で物事を考えていますが、言語よりもイメージで考える人も中にはいます。イメージで考える人は、ビジュアル先行で対象を理解して感覚で動くタイプの人です。このような人は、偏った思考に悩まされにくいですが、負のイメージに囚われることがあります。みんなが自分のことを悪く言ってい...
2022-04-05 (Tue)

いつもの思考を極端にしてみるとバカバカしいと気付く

強調すると現実味のなさがよく分かる物事の見方を極端に偏らせる、逆説的なトレーニングもおススメです。「みんなが怒っている」と思うなら、職場の全員があなたを敵視して、棒で殴りかかる姿を想像してみましょう。恥をかくことが不安なら道行く人全員があなたを笑うと言う最悪の事態を思い浮かべてみます。このように極端に考えてみると、あまりのくだらなさにバカバカしくなってくるはずです。バカバカしいと感じたらしめたもの...
2022-04-03 (Sun)

偏った思考と距離を置こう!いつもの思考が浮かんだら、、

言葉の力に飲み込まれないようにしよう偏りのある思考と距離を置く方法があります。その代表がマインドフルネス認知療法です。これは「今ここにいる自分」にだけ意識を集中させる方法になります。次々に浮かぶ思考に影響されずに心を整えることができるようになります。まずは、思考を葉っぱに乗せて流す「葉っぱトレーニング」をしてみましょう。そして、思考に囚われる自分を客席から眺める「シアター鑑賞トレーニング」をします...