栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-05-21 (Sat)

問いを繰り返し、心の奥に隠されたスキーマを見つけよう

当然のルールほど目に見えないものスキーマは自動思考とは違い意識に上がりにくいものです。その人にっての生き方のルールだからです。他の違う考えを持っていることにも別の見方があることにも気づけなくなってしまいます。まずは、あなたのスキーマを見つけてみましょう。よく浮かぶ自動思考について「それが正しい考えだ」として、それがどんな意味を持つのか問いを繰り返してみましょう。問いに答えるうちに自分の信念の中核が...
2022-05-18 (Wed)

人にはマイルールがある、過去の経験からルールができる

自分に価値がないととなぜ思う?自動思考と行動を変えると、これまでの自分の考えに偏りがあったことに気付くことができます。偏った考えに気付けば、辛い感情が日に日に軽くなってくることでしょう。一方で別の自動思考が浮かんできて辛くなることもあります。これは自動思考の奥にあるスキーマが原因です。スキーマは、過去の経験などから作られた価値観、評価基準です。これは自分の生き方のルールとも言えます。「いつも失敗ば...
2022-05-15 (Sun)

思考と共に行動を変えてみよう、頑張ればできそうな行動からチャレンジしてみよう

行動実験が自信に繋がる気がさえない時、何もしたくないと思うのは自然のことで誰でもあります。ただそのまま何もせずに家にこもっていると何もかも面倒になり気分がますます沈み込んでしまうものです。気分をリラックスさせるには、認知と共に行動を変えることが必要になります。今までと違う行動は、新たな認知の裏付けにもなります。同僚との関係に悩む人なら同僚の誰かをランチに誘うのも良い方法です。自分を好きな人もいれば...
2022-04-19 (Tue)

頭に浮かぶイメージを置き換える、絵で修正しよう

偏ったイメージが頭に浮かぶこともある人の思考法は一つではありません。「言語型」「ビジュアル型」に分けることができます。多くの人は、言語で物事を考えていますが、言語よりもイメージで考える人も中にはいます。イメージで考える人は、ビジュアル先行で対象を理解して感覚で動くタイプの人です。このような人は、偏った思考に悩まされにくいですが、負のイメージに囚われることがあります。みんなが自分のことを悪く言ってい...
2022-04-05 (Tue)

いつもの思考を極端にしてみるとバカバカしいと気付く

強調すると現実味のなさがよく分かる物事の見方を極端に偏らせる、逆説的なトレーニングもおススメです。「みんなが怒っている」と思うなら、職場の全員があなたを敵視して、棒で殴りかかる姿を想像してみましょう。恥をかくことが不安なら道行く人全員があなたを笑うと言う最悪の事態を思い浮かべてみます。このように極端に考えてみると、あまりのくだらなさにバカバカしくなってくるはずです。バカバカしいと感じたらしめたもの...
2022-04-03 (Sun)

偏った思考と距離を置こう!いつもの思考が浮かんだら、、

言葉の力に飲み込まれないようにしよう偏りのある思考と距離を置く方法があります。その代表がマインドフルネス認知療法です。これは「今ここにいる自分」にだけ意識を集中させる方法になります。次々に浮かぶ思考に影響されずに心を整えることができるようになります。まずは、思考を葉っぱに乗せて流す「葉っぱトレーニング」をしてみましょう。そして、思考に囚われる自分を客席から眺める「シアター鑑賞トレーニング」をします...
2022-03-24 (Thu)

辛くなったら新たな考えを声に出して言おう

いつもの思考を変えよう毎日の生活でいつもの思考が思い浮かんで辛くなりそうな時は、適応的思考を思い出すことが大事です。「また失敗する」と思った時は「いつも失敗しているわけではない。たいていのことはできている」と頭のなかで繰り返してみましょう。「嫌われてしまった」と不安になったら「全ての人に好かれるのは嬉しいけど、私も好きな人もいれば嫌いな人もいる。全ての人に好かれるのはあり得ない」」と言う考えを落ち...
2022-03-19 (Sat)

友人へのアドバイスとして考えると客観的に捉えることができる

新しい考えが腑に落ちない時は友人へのアドバイスとして考えよう適応的思考を見つけにくい時、納得できない時は、友人へのアドバイスとして考えてみると良いです。同じ悩みを友人から打ち明けられた時、自分なら何と答えるでしょうか。失敗して悩んでいる友人に「本当にいつも失敗ばかりで救いようがないね。」などと答えるでしょうか。友人に対してそんなことは普通言わないのではないでしょうか。「いつも失敗するは良い過ぎだよ...
2022-03-11 (Fri)

適応的思考を見つけよう、他の適応的思考を見てみよう

他人の偏りはよく見える適応的な考え方が上手く浮かばない時は、下記のことをヒントにしてみましょう。例えば「~しなくてはならない」と言う文章を「~にこしたことはない」「~できたらうれしいが、いつもそうなるとは限らない」と書き換えるのも一つのテクニックです。「いつも」「必ず」「みんなが」と言った断定的な言葉もなくします。 これだけでも思考の偏りが軽減されると思います。 「すべき」の語尾を変える「~すべ...
2022-02-26 (Sat)

自動思考に反論をしてみよう、根拠と反証を比較

事実をもとに根拠を書き出してみよう自動思考は、長年の思考のクセで生じるものです。自分の考えに偏りがあると分かっていても自分にとってもっとも親しみがあり納得できる考え方なので、一瞬にして考えを変えられるものではありません。そこで役立つのが自動思考がどの程度事実を反映したものなのかを検証する作業です。根拠を紙などに書き出し、客観的に見て事実に即している点を全て書き出してみます。事実と矛盾する点を見つけ...
2022-02-24 (Thu)

推論の誤りに気付こう!よくあるケース

推論の誤りを当ててみよう推論の誤りは、それぞれに通った部分があるので、判断が難しいケースがあります。完璧に当てなくてはいけないと思わずに気楽に取り組んでいくと良いでしょう。下記のケースは誰でもよくあることかと思います。状況1出かける気力がわかず、ベッドでゴロゴロしながらスマホを見ている。自動思考こんなに憂鬱なんだから何をやっても無駄だ。推論の誤り⇒感情の決めつけ気分を理由に何をしても無駄と決めつけて...
2022-02-08 (Tue)

推論の誤りに気付こう、認知の歪みは10パターンある

推論の誤りが認知を歪める「あたたの考えには偏りがあります」と言われ、素直に納得できる人はまずいないかと思います。それはあなたにとっては、ごく自然なことで慣れ親しんだ考え方だからです。どこが偏っているのか自分で気づくのはそう簡単ではありません。自分の考えが偏っているのかどうかに役立つのが、認知の歪みを分野にした「推論の誤り」です。これは全部で10種類あります。どこがどう偏っているかを具体的に指示してく...
2022-01-25 (Tue)

自動思考が辛い気分を作る、辛い時に浮かぶ考えに注目

自分を追い詰める思考に気付こう辛い気分の背景には、自分を追い詰める自動思考が必ずあります。憂鬱さや悲しさ不安などの真犯人は、自動思考です。辛い場面で、頭に浮かんだ思考を思い返してみましょう。「どうしてこんな失敗をしたんだろう」「いつも人を傷つけ嫌われてしまう」など何らかの思考が生じたはずです。どうしても思い出せない時は、同じ状況をリアルに想像をします。その時に、頭の中に浮かぶ考えをシートに記入をし...
2022-01-21 (Fri)

辛かった時の気分を言葉にしてえみましょう

辛さにも様々な種類がある辛かった出来事を書き出してみたら次にその時の気分を明確にしていきます。「とにかく辛かった」「最悪だった」とかでは範囲が広過ぎてしまい、辛さの原因を特定することができません。例えば、「憂鬱」と「無力感」とではあらわすものが異なります。無力感の場合、自分には状況をコントロールできないと言う圧倒される感じが含まれます。下記の言葉リストを参考に、自分の気分にぴったり合うものを見つけ...
2022-01-18 (Tue)

辛さの原因と向き合うには、特に辛かった場面を振り返る

この一週間で辛かったことは?心が辛い時は、辛い気分に圧倒され何も考えられなくなるものです。ですが、この先少しでも気分よく、穏やかに送生活をられるようにするには、どこかで「辛さの原因」と向き合う必要があります。まずは、この一週間で辛かったことを思い出してみましょう。特に印象的だったことは何でしょうか?どんなにささいなことでも良いのです。落ち込みや不安、怒りなどが強く生じ気分が動揺した出来事から自分が...
2022-01-12 (Wed)

認知行動療法はいくつも方法がある、自分に合う方法を選ぼう

心を整理する方法はいくつもある認知行動療法は、バリエーションが豊富です。認知の修正、行動の修正だけでもいくつもの方法があります。自分に合うものを選んで行うと良いでしょう。最近注目をされているものにマインドフルネスがあります。マインドフルネスも認知行動療法の一種です。一瞬一瞬の体験に心を集中させて、特定の認知や感情から解放される方法になります。リラクゼーションの方法もあるので不安を鎮め身体をリラック...
2022-01-11 (Tue)

本を使ったセルフワークは1日10分で心が軽くなる

ワークブックで思考を整理する認知行動療法は、専門家のカウンセリング法として発展してきた心理療法です。しかし、現在では本を使ったセルフワークを使って高い効果が得られることが分かっています。アメリカやイギリスでは、特にこの波が広がりワークブックがベストセラーになるほどです。病気未満のストレスや辛さを抱える人にも広く推奨されています。仕事で行き詰った時、パートナーとの関係に悩む時などに思考を整理する方法...
2022-01-08 (Sat)

行動を変えると自信に繋がる、行動と気分は影響し合っている

やる気は後からついてくる行動を変えることは、認知行動療法において大切なことです。なぜなら気分と行動は、常に影響し合っているからです。気分が沈んでしまうと目の前の行動を先延ばしにしまいがちになってしまいます。でも、何もせずに過ごしていると全てのことが億劫になってしまい、気分もますます沈んでしまいます。この負のスパイラルを断ち切るには、行動を変えることが大切です。自分の1週間の行動を振り返って、その時...
2022-01-07 (Fri)

思い込みも認知行動療法で変わる、スキーマを修正しよう

認知行動療法には二つのルーツがある認知行動療法は、もともと複数の専門家によって発展してきた技法です。その中心を担ってきたのは、精神科医のアーロン・ベックと心理臨床家のアルバート・エリスです。ベックは、うつ病の患者さんを診る中で共通する認知の歪みを発見しました。一方でエリスは、強固な思い込みを変えるとカウンセリング効果が劇的に高まることに気付きました。二人が開発した技法と心だけでなく行動に焦点を当て...
2022-01-05 (Wed)

認知を変えると人間関係も良くなる

他人への怒りやストレスは認知が原因人間関係で生じるストレスや辛さは、認知行動療法で改善することができます。認知に偏りがあると相手の行動の一部だけを見て「いつも自己中心的だ」などとレッテルを張ってしまいます。なぜ自分のことしか考えられないのかと怒りを感じたり、自分が不当に扱われたように感じて傷ついてしたりします。また、常に周囲の顔色を気にする人は「人に嫌われたらおしまいだ」と言う認知の歪みを抱えてい...