栄養、食事、運動、人の心理などに関するIZUのブログ

日々の健康作りや日常生活に役立つような情報を発信していきたいと思います。
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2022-06-29 (Wed)

心を辛くするモードと対話をし、イメージを修正しよう

子供の自分にやさしく寄り添う子供は社会のルールを知らないで生まれてきます。親から見て困った言動であっても、それは子供らしい当然の欲求や感情の表われです。欲求や感情を認められることで自分は受け入れられていると言う安心感を持ちます。あなたの心の中で、どのスキーマモードが強くなっているのかを理解したら今度はそのモードをケアしていきます。安心感を得られないままでいたり、傷ついて怒ったままでいる、心の中の子...
2022-06-28 (Tue)

あなたの心のスキーマモードはどれ?健康な大人モードを育てよう

傷ついた時は脆弱な子供になる9つのスキーマモードは、全ての人に備わっていますが、人によってバランスが異なります。例えば、恋人に別れを告げられた状況を想像をしてみましょう。ショックだけど仕方がないと受け入れる人もいれば、パニックで言動を制御できなくなる人もいます、前者では、ヘルシーアダルトモードが、後者では脆弱なチャイルドモードが活性化していると考えることができます。ライフステージや状況によってもモ...
2022-06-23 (Thu)

心の中にあるスキーマに注目しよう

早期不安スキーマが心を苦しめている新しいスキーマをどうしても信じることができずに、もとのスキーマに戻ってしまう人もいます。他人と異なる認知、行動によって生きづらさに苦しむパーソナリティ障害の人は特にこの傾向があります。このような人にも高い効果を得ることができるよう、にスキーマ療法と言う新しい認知行動療法が開発されました。スキーマ療法では、幼少期の有害な体験で作られた早期不適応スキーマに焦点を当てて...
2022-06-14 (Tue)

1日1個新しいスキーマを書いて証拠を残すポジティブ・データ・ログ

ポジティブなできごとに注目をしようスキーマは、あなた自身の心に深く根付いた存在です。なので1日、2日で決別できるものではありません。新たなスキーマを信じられるようになるまで何度も思い浮かべるようにしていきましょう。この際に新しいスキーマの裏付けとなるできごとを記録するワークも役に立ちます。これはポジティブ・データ・ログと言います。1日一つでも良いので、その日に起こったポジティブなできごとを書き残して...
2022-06-06 (Mon)

世の中のルールを基準にしない、スキーマの核になっている価値基準に気付こう

自分を物差しで測る意味って何?人からの意見や批判をあなたは落ち着いて受け入れることができるでしょうか。少しの批判でも「自分が否定された」と感じて何も手につかなくなることはありませんか。非対応的スキーマで辛くなっている人は、このような傾向を持っています。これは他者の評価、あるいは世間の評価で自分の価値を決めてしまっているからです。業績や収入、容姿、パートナーの有無なっで自分の価値を測るのも同じことで...
2022-05-29 (Sun)

スキーマのメリットとデメリットを比較して、柔軟で生きやすいスキーマに書き換えよう

一見正しいルールにも害がある長年抱えてきた自分のスキーマに気が付いたらそれが本当に妥当なものなのかどうかを検証してみましょう。スキーマの中には、一見正しく合理的に見えるものがたくさんあります。例えば「常に業績を上げないといけない」などはその典型になります。しかし現実的には、常に業績を上げる続けることは不可能なことです。市場や景気によっても業績が落ちたり病気で働けなくなることもあります。このような時...
2022-05-21 (Sat)

問いを繰り返し、心の奥に隠されたスキーマを見つけよう

当然のルールほど目に見えないものスキーマは自動思考とは違い意識に上がりにくいものです。その人にっての生き方のルールだからです。他の違う考えを持っていることにも別の見方があることにも気づけなくなってしまいます。まずは、あなたのスキーマを見つけてみましょう。よく浮かぶ自動思考について「それが正しい考えだ」として、それがどんな意味を持つのか問いを繰り返してみましょう。問いに答えるうちに自分の信念の中核が...
2022-05-18 (Wed)

人にはマイルールがある、過去の経験からルールができる

自分に価値がないととなぜ思う?自動思考と行動を変えると、これまでの自分の考えに偏りがあったことに気付くことができます。偏った考えに気付けば、辛い感情が日に日に軽くなってくることでしょう。一方で別の自動思考が浮かんできて辛くなることもあります。これは自動思考の奥にあるスキーマが原因です。スキーマは、過去の経験などから作られた価値観、評価基準です。これは自分の生き方のルールとも言えます。「いつも失敗ば...
2022-05-15 (Sun)

思考と共に行動を変えてみよう、頑張ればできそうな行動からチャレンジしてみよう

行動実験が自信に繋がる気がさえない時、何もしたくないと思うのは自然のことで誰でもあります。ただそのまま何もせずに家にこもっていると何もかも面倒になり気分がますます沈み込んでしまうものです。気分をリラックスさせるには、認知と共に行動を変えることが必要になります。今までと違う行動は、新たな認知の裏付けにもなります。同僚との関係に悩む人なら同僚の誰かをランチに誘うのも良い方法です。自分を好きな人もいれば...
2022-04-19 (Tue)

頭に浮かぶイメージを置き換える、絵で修正しよう

偏ったイメージが頭に浮かぶこともある人の思考法は一つではありません。「言語型」「ビジュアル型」に分けることができます。多くの人は、言語で物事を考えていますが、言語よりもイメージで考える人も中にはいます。イメージで考える人は、ビジュアル先行で対象を理解して感覚で動くタイプの人です。このような人は、偏った思考に悩まされにくいですが、負のイメージに囚われることがあります。みんなが自分のことを悪く言ってい...
2022-04-05 (Tue)

いつもの思考を極端にしてみるとバカバカしいと気付く

強調すると現実味のなさがよく分かる物事の見方を極端に偏らせる、逆説的なトレーニングもおススメです。「みんなが怒っている」と思うなら、職場の全員があなたを敵視して、棒で殴りかかる姿を想像してみましょう。恥をかくことが不安なら道行く人全員があなたを笑うと言う最悪の事態を思い浮かべてみます。このように極端に考えてみると、あまりのくだらなさにバカバカしくなってくるはずです。バカバカしいと感じたらしめたもの...
2022-04-03 (Sun)

偏った思考と距離を置こう!いつもの思考が浮かんだら、、

言葉の力に飲み込まれないようにしよう偏りのある思考と距離を置く方法があります。その代表がマインドフルネス認知療法です。これは「今ここにいる自分」にだけ意識を集中させる方法になります。次々に浮かぶ思考に影響されずに心を整えることができるようになります。まずは、思考を葉っぱに乗せて流す「葉っぱトレーニング」をしてみましょう。そして、思考に囚われる自分を客席から眺める「シアター鑑賞トレーニング」をします...
2022-03-24 (Thu)

辛くなったら新たな考えを声に出して言おう

いつもの思考を変えよう毎日の生活でいつもの思考が思い浮かんで辛くなりそうな時は、適応的思考を思い出すことが大事です。「また失敗する」と思った時は「いつも失敗しているわけではない。たいていのことはできている」と頭のなかで繰り返してみましょう。「嫌われてしまった」と不安になったら「全ての人に好かれるのは嬉しいけど、私も好きな人もいれば嫌いな人もいる。全ての人に好かれるのはあり得ない」」と言う考えを落ち...
2022-03-19 (Sat)

友人へのアドバイスとして考えると客観的に捉えることができる

新しい考えが腑に落ちない時は友人へのアドバイスとして考えよう適応的思考を見つけにくい時、納得できない時は、友人へのアドバイスとして考えてみると良いです。同じ悩みを友人から打ち明けられた時、自分なら何と答えるでしょうか。失敗して悩んでいる友人に「本当にいつも失敗ばかりで救いようがないね。」などと答えるでしょうか。友人に対してそんなことは普通言わないのではないでしょうか。「いつも失敗するは良い過ぎだよ...
2022-03-11 (Fri)

適応的思考を見つけよう、他の適応的思考を見てみよう

他人の偏りはよく見える適応的な考え方が上手く浮かばない時は、下記のことをヒントにしてみましょう。例えば「~しなくてはならない」と言う文章を「~にこしたことはない」「~できたらうれしいが、いつもそうなるとは限らない」と書き換えるのも一つのテクニックです。「いつも」「必ず」「みんなが」と言った断定的な言葉もなくします。 これだけでも思考の偏りが軽減されると思います。 「すべき」の語尾を変える「~すべ...
2022-02-26 (Sat)

自動思考に反論をしてみよう、根拠と反証を比較

事実をもとに根拠を書き出してみよう自動思考は、長年の思考のクセで生じるものです。自分の考えに偏りがあると分かっていても自分にとってもっとも親しみがあり納得できる考え方なので、一瞬にして考えを変えられるものではありません。そこで役立つのが自動思考がどの程度事実を反映したものなのかを検証する作業です。根拠を紙などに書き出し、客観的に見て事実に即している点を全て書き出してみます。事実と矛盾する点を見つけ...
2022-02-24 (Thu)

推論の誤りに気付こう!よくあるケース

推論の誤りを当ててみよう推論の誤りは、それぞれに通った部分があるので、判断が難しいケースがあります。完璧に当てなくてはいけないと思わずに気楽に取り組んでいくと良いでしょう。下記のケースは誰でもよくあることかと思います。状況1出かける気力がわかず、ベッドでゴロゴロしながらスマホを見ている。自動思考こんなに憂鬱なんだから何をやっても無駄だ。推論の誤り⇒感情の決めつけ気分を理由に何をしても無駄と決めつけて...
2022-02-08 (Tue)

推論の誤りに気付こう、認知の歪みは10パターンある

推論の誤りが認知を歪める「あたたの考えには偏りがあります」と言われ、素直に納得できる人はまずいないかと思います。それはあなたにとっては、ごく自然なことで慣れ親しんだ考え方だからです。どこが偏っているのか自分で気づくのはそう簡単ではありません。自分の考えが偏っているのかどうかに役立つのが、認知の歪みを分野にした「推論の誤り」です。これは全部で10種類あります。どこがどう偏っているかを具体的に指示してく...
2022-01-25 (Tue)

自動思考が辛い気分を作る、辛い時に浮かぶ考えに注目

自分を追い詰める思考に気付こう辛い気分の背景には、自分を追い詰める自動思考が必ずあります。憂鬱さや悲しさ不安などの真犯人は、自動思考です。辛い場面で、頭に浮かんだ思考を思い返してみましょう。「どうしてこんな失敗をしたんだろう」「いつも人を傷つけ嫌われてしまう」など何らかの思考が生じたはずです。どうしても思い出せない時は、同じ状況をリアルに想像をします。その時に、頭の中に浮かぶ考えをシートに記入をし...
2022-01-21 (Fri)

辛かった時の気分を言葉にしてえみましょう

辛さにも様々な種類がある辛かった出来事を書き出してみたら次にその時の気分を明確にしていきます。「とにかく辛かった」「最悪だった」とかでは範囲が広過ぎてしまい、辛さの原因を特定することができません。例えば、「憂鬱」と「無力感」とではあらわすものが異なります。無力感の場合、自分には状況をコントロールできないと言う圧倒される感じが含まれます。下記の言葉リストを参考に、自分の気分にぴったり合うものを見つけ...